Une des raisons pour lesquelles les gens ont tellement peur de parler en public est que beaucoup d'entre nous se sentent à la merci de nos nerfs. Mes mains trembleront-elles ? Mon corps verse de la sueur? Mon cerveau se tourne vers Jell-O juste au moment où j'en ai le plus besoin ? Monter sur scène ou faire face à tout autre défi à enjeux élevés peut donner l'impression de lancer les dés pour savoir si votre cerveau vous trahira avec un stress incontrôlable.
Mais ce n'est pas nécessaire, selon Andrew Huberman, neuroscientifique de Stanford. Dans une récente apparition sur Podcast Think Fast, Talk Smart de Stanford Huberman a expliqué comment utiliser des actions physiques simples pour pirater votre cerveau et reprendre le contrôle de vos nerfs afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.
Votre cerveau contrôle votre corps, mais votre corps contrôle également votre cerveau.
Avant de pouvoir utiliser ces astuces, cependant, vous devez en savoir un peu plus sur le fonctionnement du stress. Dans la vie de tous les jours, la peur et l'excitation sont deux émotions très différentes. Mais pour notre corps, ils sont identiques. Que vous attendiez d'entrer dans un concert ou sur scène avant un grand discours, votre cerveau vous prépare automatiquement à toute action à venir en activant votre système nerveux autonome.
Cela signifie que votre cœur bat, vos mains tremblent et vous vous sentez nerveux et en sueur. Que vous interprétiez ces sensations comme de l'excitation pour votre groupe préféré ou de la terreur avant la présentation est entièrement dans votre esprit.
De nombreuses recherches suggèrent que le simple fait de comprendre ce fait peut vous aider à maîtriser votre stress, mais Huberman va encore plus loin. Alors que le stress change votre corps, changer votre corps peut également changer votre niveau de stress. Notre agitation initiale est automatique, mais contrôler consciemment votre corps et votre respiration peut réduire votre réponse physique et vous aider à performer à votre apogée.
1. Avancez
Le premier de ces leviers pour contrôler vos nerfs est si simple qu'il est difficile de croire qu'il est efficace, mais Huberman insiste sur le fait que le simple fait de décider d'aller vers ce qui cause votre anxiété, paradoxalement, aide à calmer cette anxiété.
'Il n'y a que trois réponses que nous pouvons avoir à n'importe quelle circonstance. L'un consiste à rester immobile, l'autre à avancer et l'autre à reculer », explique Huberman. Choisir d'aller de l'avant, vers quelque chose que vous voulez mais qui déclenche l'anxiété, amène votre cerveau à libérer une dose de la dopamine chimique de récompense.
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Avancer vers votre public, par exemple, ne leur donne pas seulement confiance en vous, mais est également perçu comme agréable et gratifiant par le cerveau, qui apprend à votre corps à mieux gérer des situations similaires sur le long terme.
Une 'fonction très intéressante de la dopamine est d'augmenter la probabilité que nous nous dirigeons vers des types d'objectifs similaires à l'avenir', explique Huberman. «C'est la molécule de la motivation et du dynamisme. … Et ce mouvement vers l'avant, à condition qu'il s'adapte à un objectif, déclenche l'activation de produits chimiques dans le cerveau et le corps qui rendront la poursuite ultérieure de ces objectifs identiques ou similaires plus probable et plus agréable.
2. Essayez l'EMDR
EMDR signifie retraitement de désensibilisation des mouvements oculaires, une technique développée dans les années 1980 pour aider les personnes à se remettre d'un traumatisme grave. L'idée est que déplacer vos yeux d'un côté à l'autre pendant environ 30 secondes réprime en quelque sorte la peur et l'anxiété dans le cerveau. Huberman pensait que c'était de la foutaise. Il s'avère qu'il s'est trompé.
«Il y a quelques années, pas moins de cinq articles ont été publiés dans des revues de très haute qualité … montrant que ces mouvements oculaires latéritiques conduisent à la suppression de ce centre de peur dans le cerveau. C'est donc un effet assez durable », rapporte-t-il.
La technique est la plus efficace pour traiter des facteurs de stress spécifiques - « elle a mieux fonctionné dans des circonstances spécifiques, comme la prise de parole en public. Ce n'est pas génial pour réduire en quelque sorte votre stress à propos de toute votre enfance », dit Huberman – et si vous l'utilisez pour traiter un traumatisme grave, vous devriez le faire sous les soins d'un professionnel. Mais ces mises en garde mises à part, Huberman pense que la technique est un moyen solide de calmer vos nerfs juste avant un grand événement (soyez simplement conscient que vous semblez étrange aux autres en le faisant).
3. Inspirez deux fois
On nous a tous dit de prendre une profonde inspiration pour calmer nos nerfs. Ceux qui donnent ce conseil ont raison de dire que votre respiration peut avoir un impact énorme sur votre niveau de stress. Ils se trompent généralement sur la technique spécifique qu'ils recommandent, selon Huberman.
Ne vous contentez pas de prendre une longue inspiration suivie d'une longue expiration. Au lieu de cela, 'faites une double inspiration', indique Huberman. « Alors inspirez par le nez. Et puis avant d'expirer, insufflez un peu plus d'air, puis expirez longuement. Et vous ne le faites qu'une à trois fois. ... Idéalement, les inspirations se font par le nez puis expirent par la bouche.'
Pour ceux qui sont intéressés, le podcast comprend une longue explication des raisons pour lesquelles cela fonctionne avec le dioxyde de carbone et l'anatomie pulmonaire, mais pour ceux qui cherchent simplement à faire vibrer leur prochain grand discours, tout ce que vous devez savoir, c'est que la science montre que deux inspirations sont bien plus efficaces d'un.
Le podcast propose également des moyens d'aider votre corps à apprendre à tolérer plus de stress sur le long terme (les douches froides jouent un rôle étonnamment important), donc avoir une écoute si vous voulez devenir une de ces personnes qui restent imperturbables dans toutes les situations.
