Vous voulez un tour de taille plus court. Vous voulez perdre quelques kilos de graisse du ventre dans un laps de temps relativement court. Tirez, vous aimeriez même un ensemble de six abdos.
C'est formidable, car lorsque vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle (surtout lorsque vous perdez de la graisse viscérale comme la graisse du ventre), vous réduisez le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, et si vous le faites correctement, vous améliorer votre santé globale et votre forme physique . Ainsi, même si perdre un peu de graisse abdominale vous aidera à avoir une meilleure apparence, cela vous rendra également en meilleure santé.
Je ne peux pas battre ça.
Cependant, réduire votre pourcentage de graisse corporelle n'est pas facile. Si c'était le cas, tout le monde le ferait ressemble à ca . Mais si vous suivez le bon programme, vous le pouvez. Tenez-vous en au plan suivant et réduire votre pourcentage de graisse corporelle – et perdre quelques kilos de graisse du ventre – est presque assuré.
Mais, d'abord, débarrassons-nous de deux ou trois choses.
Premièrement, il est impossible de « réduire sur place ». Bien que vous puissiez cibler certaines zones de votre corps en termes de renforcement musculaire dans cette zone, vous ne pouvez pas décider de perdre du poids uniquement au niveau de votre ventre, de vos cuisses ou de votre arrière. Cela ne fonctionne pas de cette façon. Vous ne pouvez pas éliminer la graisse corporelle sous-cutanée de zones spécifiques du corps en faisant des exercices qui ciblent ces zones. Faire des centaines de crunchs renforcera certainement vos abdominaux, mais cela ne réduira pas la quantité de graisse stockée dans votre torse.
Vous voulez perdre des kilos de graisse du ventre ? Vous devrez perdre des kilos de poids. Certains viendront de votre estomac. Certains viendront du reste de votre corps.
Cela ne veut pas dire que nous n'avons pas certaines zones où nous sommes prédisposés à prendre du gras. Si je prends quelques kilos en trop, la plupart semblent apparaître sur mon ventre. D'autres personnes ont tendance à prendre des kilos au niveau des cuisses ou de l'arrière. Ils prennent du poids partout, bien sûr, mais cela semble apparaître plus facilement dans une certaine zone. D'un autre côté, si je perds cinq ou six livres, mon tour de taille devient sensiblement moins mou.
Mais je perds toujours de la graisse partout ailleurs : poitrine, bras, jambes, arrière, visage, partout. C'est comme ça que ça marche.
Alors ne tombez pas dans le mythe de la réduction des taches. Si vous voulez perdre des kilos de graisse corporelle, vous devrez réduire votre pourcentage de graisse corporelle globale, ce qui signifie presque toujours perdre du poids. (À moins que vous ne soyez en grande forme, il est vraiment, vraiment difficile d'ajouter des quantités importantes de muscle tout en perdant du poids.)
Ce qui nous amène au point numéro deux : Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devrez perdre du poids. Si vous vous en tenez au plan suivant, vous n'aurez pas à perdre autant de poids que vous pourriez le penser parce que votre corps brûlera plus de graisse pour l'énergie, mais quand même. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle nécessitera une perte de poids. N'allez pas dans ce sens en pensant que vous n'aurez pas à perdre du poids, car c'est le moyen le plus sûr d'échouer.
Alors, quelle est la meilleure façon de perdre la graisse du ventre et de réduire votre pourcentage de graisse corporelle globale ?
1. Suivez une routine alimentaire à jeun intermittent.
Jeûne intermittent -- voici un guide complet sur le jeûne intermittent -- n'est pas un régime, bien que vous puissiez suivre un programme de jeûne intermittent en conjonction avec un plan de réduction des calories. C'est juste une façon différente de manger - et un excellent moyen de brûler plus de graisse et de changer la composition de votre corps et de déplacer votre rapport muscle/graisse vers un plus grand pourcentage de muscle.
Voici comment cela fonctionne.
Pensez à votre corps comme étant dans deux états : l'état « nourri » et l'état « à jeun ».
Une fois que vous commencez à manger, votre corps passe à l'état nourri. Même après avoir fini de manger, vous restez à l'état nourri pendant environ trois à cinq heures (en fonction de ce que vous avez mangé, de la fréquence à laquelle vous avez mangé, de votre taux métabolique et d'autres facteurs).
Lorsque vous êtes nourri, vos niveaux d'insuline augmentent naturellement, et lorsque vos niveaux d'insuline sont élevés, vous ne brûlez généralement pas de graisse pour obtenir de l'énergie, car votre corps n'a pas besoin de puiser dans ses réserves de graisse - ce que vous avez mangé lui donne beaucoup de travail.
Après quelque part entre trois et cinq heures, votre corps cesse de traiter son dernier repas. Il n'y a plus rien à absorber, donc les niveaux d'insuline diminuent naturellement. Puis, quelque part entre huit et 12 heures après ce dernier repas, votre corps commence à brûler les graisses stockées. (Pourquoi ne commencez-vous pas à brûler les graisses plus tôt ? La biologie est parfois pénible ; c'est comme si notre corps ferait n'importe quoi pour s'accrocher à la graisse.)
Ainsi, lorsque vous êtes nourri, votre corps n'a pas besoin de brûler les graisses ; c'est comme si la porte du magasin de graisse était verrouillée. Lorsque vous êtes à jeun, la porte du magasin de graisse s'ouvre.
Mais il faut huit à 12 heures pour entrer dans l'état de jeûne. Commencez votre journée par un petit-déjeuner à 7h00 et ne prenez votre dernier repas qu'à 21h00. collation et vous n'allez presque jamais à jeun. Jeûnez pendant 16 heures, et vous le faites.
Et c'est ainsi qu'avec le temps, vous pouvez perdre quelques points de pourcentage de graisse même si vous ne changez pas votre routine d'exercice et ne changez pas ce que vous mangez ; gardez toutes les autres variables cohérentes et le jeûne intermittent vous fera perdre de la graisse.
La science le dit ; dans une étude , après huit semaines, les participants qui suivaient un régime alimentaire à jeun intermittent ont perdu 3,5 livres de graisse, contrairement à ceux qui faisaient de l'exercice et consommaient le même total de calories.
Dans une autre étude , les participants ont réduit leur tour de taille de 4 à 7 pour cent. Autres études ont montré que le jeûne peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.
De plus, qui peut ignorer Jackman science : Pour jouer à Wolverine, Hugh Jackman a suivi un régime alimentaire à jeun intermittent pour prendre plus de 20 livres de muscle tout en se penchant. (Prouver qu'il est possible d'ajouter du muscle de manière significative tout en perdant de la graisse. Mais c'est vraiment, vraiment difficile.)
Oui, le jeûne intermittent fonctionne.
La beauté du jeûne intermittent est qu'il n'y a vraiment qu'une seule règle : mangez pendant huit heures, puis ne mangez pas pendant 16 heures. (Certaines personnes choisissent de jeûner pendant 18 heures ; essayez cela si vous voulez, mais bon sang, c'est long de rester sans manger.) Le moment où vous décidez de commencer à manger dépend de vous. Ce que vous mangez pendant cette période dépend de vous.
Trouvez simplement ce qui fonctionne le mieux pour votre calendrier et votre mode de vie. La plupart des gens attendent un certain temps après leur réveil pour commencer à manger ; pour moi, il est plus facile d'attendre quelques heures le matin que d'y aller, disons, à partir de 15 ou 16 heures. jusqu'au coucher sans manger. De plus, si vous vous entraînez le matin avant de manger, vous pouvez doubler la combustion des graisses, car votre corps utilisera encore plus de graisse stockée pour l'énergie.
En parlant de ce double dip...
2. Faites du cardio dès le matin.
D'après à au moins une étude dans lequel les participants mangeaient 30 pour cent plus de calories et 50 pour cent plus de matières grasses chaque jour qu'ils ne le feraient normalement, les personnes qui faisaient de l'exercice avant de prendre leur petit déjeuner pris presque pas de poids et leurs niveaux d'insuline sont restés sains .
Cela pourrait être en partie dû au fait que leur corps a brûlé plus de graisse tout au long de la journée, pas seulement pendant l'exercice, que celui des autres personnes de l'étude.
Ces résultats ajoutent à la preuve que l'exercice lorsque votre estomac est vide fait que votre corps brûle plus de graisse, à la fois lorsque vous faites de l'exercice et tout le reste de la journée.
Donc, si vous voulez pouvoir manger plus tout en maintenant votre poids corporel actuel, levez-vous plus tôt et faites de l'exercice avant le petit-déjeuner. Si vous voulez perdre du poids, levez-vous plus tôt et faites de l'exercice avant le petit-déjeuner. Et si tu veux être de meilleure humeur toute la journée , certainement faire de l'exercice avant le petit déjeuner. Des chercheurs de l'Université du Vermont ont découvert que l'entraînement aérobique d'intensité modérée, avec une fréquence cardiaque moyenne d'environ 112 battements par minute - élevée, bien sûr, mais ce n'est pas comme si vous marteliez - améliorait l'humeur des participants jusqu'à 12 heures après l'exercice.
Perdre du poids et être de meilleure humeur ? Qui ne s'inscrirait pas pour ça ?
Je sais ce que vous pensez : faire ça tous les jours ? Je ne peux pas faire ça.
Un, oui tu peux. Et deuxièmement, si vous photographiez pendant sept jours par semaine mais que vous ne gérez que quatre ou cinq jours par semaine de 20 minutes de cardio modéré dès le matin, vous avez toujours une longueur d'avance.
3. Faites de l'entraînement HIIT au moins trois fois par semaine.
L'entraînement par intervalles à haute intensité est une routine d'exercice qui combine des intervalles d'intensité modérée avec des intervalles d'intensité élevée. (Voici un aperçu complet des avantages de la formation HIIT.)
Pourquoi l'entraînement HIIT fonctionne-t-il mieux que le cardio conventionnel pour la perte de graisse ? Lorsque vous faites du cardio au même rythme, votre corps s'adapte à la charge de travail et essaie de conserver les calories. (Après tout, votre corps ne sait pas combien de temps ou d'intensité vous prévoyez de vous entraîner.) L'entraînement par intervalles force votre corps à brûler plus de calories - et à puiser dans les réserves de graisse - parce qu'il n'a pas le choix. La science le dit : une étude de l'Université Laval a révélé que les personnes qui effectuaient du cardio HIIT perdaient neuf fois plus de graisse que les personnes qui effectuaient un cardio modéré à une vitesse constante.
A quoi ressemble un entraînement HIIT ? Vous pouvez courir pendant deux minutes, sprinter pendant une minute, courir pendant deux minutes, sprinter pendant une minute. Ou vous pouvez faire un entraînement HIIT sur un vélo, ou en montant les escaliers puis en redescendant en courant. La clé est que vous alliez relativement à fond pendant une courte période de temps, puis récupérez en maintenant un niveau d'intensité modéré, puis recommencez.
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Cela signifie, bien sûr, que vous ne pouvez pas simplement tourner légèrement sur un vélo d'appartement. Vous ne pouvez pas vous contenter d'un vélo elliptique. Vous ne pouvez pas simplement assommer 12 répétitions de boucles de biceps haltères avec un poids de cinq livres pendant que vous consultez vos e-mails avec votre main libre.
Tu dois partir difficile .
Oui, ça va faire mal. C'est censé. Mais la « douleur » est relative. Si vous n'avez pas du tout fait d'exercice, mélanger quelques intervalles de jogging de 30 secondes au cours d'une marche de 20 minutes vous fera mal - et vous aidera à être en meilleure forme, de sorte que plus tard, vous pourrez faire encore plus.
Si vous n'avez pas du tout fait d'exercice, faire quatre séries de 15 burpees vous fera mal – et vous aidera à être en meilleure forme pour que vous puissiez en faire encore plus à l'avenir.
C'est ce qui est cool quand on s'entraîne. Améliorer toi c'est tout ce qui compte. Partez de là où vous êtes et travaillez à vous améliorer cette . Amélioration, quelconque l'amélioration, c'est le succès.
Et à mesure que vous vous améliorez, vous brûlerez également des graisses.
4. Faites de la musculation de base.
L'entraînement en force augmente votre taux métabolique , à la fois pendant et après l'exercice. Une livre de muscle brûle plus de calories qu'une livre de graisse. La musculation rend vos muscles plus beaux lorsque la graisse qui les cachait commence à disparaître.
Et en plus de cela, c'est juste amusant de devenir plus fort - non seulement vous vous sentez mieux, vous bougez mieux. Et vous vous sentirez mieux dans votre peau.
Si vous ne voulez pas aller dans une salle de sport, ce n'est pas grave. Si vous voulez être en meilleure forme, c'est le plan parfait pour gagner en force et en mobilité .
Et ne vous inquiétez pas, faire des exercices de musculation – ou soulever des poids – vous rendra tout volumineux. C'est un autre mythe.
5. Faites un raisonnable quantité d'exercices de base.
Avoir de bons abdos - avoir un pack de six - est le résultat d'un faible pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez faire des crunchs pendant des heures par jour, mais si vous avez un excès de graisse sur le ventre, vos muscles abdominaux ne seront pas visibles. Si vous n'êtes pas mince, peu importe à quel point vos abdominaux sont forts ou bien développés, ils ne se verront pas.
Cela signifie que vous voulez travailler votre cœur, mais vous n'avez pas à devenir fou.
Un entraînement raisonnable serait, disons, trois séries de 15 levées de jambes suspendues, trois à quatre fois par semaine. Les élévations de jambes suspendues, effectuées correctement, feront travailler toute votre section médiane.
Vous ne pouvez pas faire autant de levées de jambes ? C'est OK. Faites des élévations de jambe de chaise romaine. Si vous ne pouvez pas les faire, ce n'est pas grave. Faites des redressements assis.
Mais ne passez pas automatiquement par défaut à un entraînement plus facile. Faites de votre mieux pour faire des élévations de jambes suspendues. Si vous ne pouvez absolument pas, essayez de relever les pieds de chaise romaine et encore une fois, faites de votre mieux. Ensuite, travaillez dur pour devenir plus fort afin de pouvoir passer à un exercice abdominal plus difficile.
Faites-le - efforcez-vous continuellement de progresser - et vos abdominaux auront fière allure lorsque votre graisse abdominale commencera à disparaître. De plus, un noyau plus fort améliore votre posture et aspire naturellement votre estomac.
Gagnant-gagnant.
Et enfin ...
6. Perdez du poids.
Cela signifie prendre moins de calories que vous n'en brûlez. Cela signifie faire des choix plus sains. Cela signifie ... eh bien, vous savez ce que cela signifie. Vous savez ce que vous devez manger. Nous faisons tous. Les farines blanches et les sucres blancs sont l'ennemi. Les aliments comme les pains blancs, les biscuits, les pâtes blanches, le riz blanc et les pommes de terre blanches sont de sortie. (Il en va de même pour les « graisses blanches » comme le beurre et le fromage entier.)
Remplacez la substance blanche par des légumes, des fruits et des protéines maigres. Vous perdrez quelques kilos (au moins) juste en faisant ce pas. La science le dit.
Ensuite, assurez-vous que chaque repas est sain. Tout ce que vous avez à faire est d'inclure une portion de protéines maigres (poisson, volaille, blancs d'œufs, etc.) avec deux portions de légumes ou une portion de légumes et une portion de fruits. Ou si vous êtes végétarien, incluez des aliments contenant suffisamment de protéines.
Manger de cette façon nécessitera-t-il une certaine planification? Bien sûr. Planifiez ce que vous mangerez demain et préparez-le à l'avance. Ensuite, quand il est temps de manger, vous n'aurez pas à prendre de décision sur ce que vous mangerez - vous mangerez simplement.
Rappelez-vous, les décisions sont des tueurs de régime. Éliminez autant de décisions que possible.
Mais sérieusement : vous n'avez pas besoin que je vous dise ce que vous devez manger. Tu sais déjà. Si vous dites que non, vous vous moquez de vous-même. Vous savez, vous préférez simplement pense tu ne sais pas.
Ensuite, lorsque vous vous pesez, faites-le à la même heure chaque jour pour éliminer les variables. (Je me pèse dès que je sors du lit.) Bien que vous ne perdiez pas de poids tous les jours, vous devriez remarquer une tendance à la baisse, et si vous ne le faites pas, vous devez vous ajuster en conséquence. Revenez sur ce que vous avez mangé et comment vous vous êtes exercé et déterminez où vous vous êtes trompé.
Si vous êtes honnête avec vous-même, les erreurs seront faciles à repérer, surtout lorsque vous tenez un journal alimentaire. L'effet Hawthorne fonctionne : lorsque nous sommes observés, nous modifions nos comportements. Juste dans ce cas, vous serez celui qui fera l'observation.
De plus, écrire tout ce que vous mangez vous empêchera de manger « sans réfléchir » et vous empêchera de sous-estimer – parce que nous sous-estimons tous – ce que vous consommez réellement.
Alors écris tout vers le bas. Ensuite, faites le total de vos calories à la fin de la journée. Idéalement, vous mangerez 300 à 400 calories de moins qu'avant de commencer, et à la fin du mois, cela vaudra trois à quatre livres.
Certains de ces quatre livres disparaîtront de votre tour de taille. Cela, ainsi que tous les autres changements que vous avez apportés, s'ajouteront à une perte de poids totale encore plus importante, et avec cela, une perte significative de graisse du ventre.
Et un vous beaucoup plus sain.
