Avez-vous du mal à rester concentré sur le travail, surtout en ces jours de stress élevé ? Certaines techniques simples peuvent faire une grande différence, explique la psychologue Traci Stein dans un récent La psychologie aujourd'hui Publier. Essayez ses techniques et voyez comment votre propre concentration s'améliore et intégrez-les dans vos habitudes quotidiennes pour que cet avantage se poursuive dans le futur. Vous pouvez trouver la liste complète ici . Ce sont quelques-uns de ses meilleurs conseils.
1. Prenez soin de vos besoins physiques.
'Bien sûr, la base la plus élémentaire pour se concentrer est de bien prendre soin de soi', écrit Stein. Cela signifie faire de l'exercice régulièrement, ce qui a été démontré pour vous aider à vous concentrer plus tard, ainsi que d'autres avantages cognitifs. Quelques minutes de méditation par jour – ce que fait Bill Gates – amélioreront également votre capacité à rester concentré.
Au-delà de cela, assurez-vous d'avoir une bonne nutrition qui soutient également le fonctionnement du cerveau. Le plus important, c'est de dormir suffisamment. Le sommeil a des avantages fantastiques à la fois pour la santé de votre cerveau et votre santé globale. Et quand vous êtes fatigué, il est beaucoup plus difficile de se concentrer sur quoi que ce soit.
2. Planifiez vos « comportements d'évasion ».
Quels sont les comportements d'évasion? Stein les définit comme « ces choses que vous faites pour soulager le stress ou l'ennui qui surgissent chaque fois que vous devez travailler sur une tâche ou une mission spécifique ». Ils varient d'une personne à l'autre, mais peuvent inclure des choses comme grignoter sans réfléchir (je fais ça), avoir sommeil, consulter vos e-mails (coupable !), consulter les réseaux sociaux ou devenir soudainement très somnolent.
La clé pour gérer les comportements d'évasion est de les anticiper, car vous vous connaissez suffisamment pour savoir lesquels sont susceptibles de survenir au cours d'une journée de travail donnée, écrit Stein. Si vous êtes susceptible de vous endormir, essayez de passer à un bureau debout pendant un moment (je trouve que la musique entraînante aide aussi). Et ayez du thé ou de l'eau à portée de main car la somnolence est souvent une déshydratation déguisée. Si vous êtes susceptible de grignoter, préparez une portion raisonnable d'une collation saine à garder près de votre bureau pour la journée. Si vous êtes tenté de lire vos e-mails ou de consulter les réseaux sociaux, anticipez cela en désactivant les notifications. Envisagez de vous déconnecter de votre programme de messagerie pendant que vous vous concentrez sur d'autres tâches et/ou de mettre votre smartphone hors de portée.
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3. Prévoyez des pauses régulières.
Il est souvent difficile de rester pleinement concentré pendant de longues périodes et essayer de vous forcer à le faire ne fonctionnera que contre vous. Prévoyez donc des pauses fréquentes. Une approche populaire consiste à utiliser la technique Pomodoro, qui demande 25 minutes de travail ciblé suivies d'une pause de 5 minutes, avec au moins une pause de 15 minutes toutes les deux heures. Ou alors, travailler 52 minutes puis faire une pause de 17 minutes , dont une expérience a montré qu'il s'agit du rythme idéal pour une productivité maximale.
Quelle que soit l'approche que vous utilisez, il est important que vous ne sautiez pas de pause une fois que vous avez travaillé pendant le temps qui vous est imparti. Ces pauses peuvent être un bon moment pour s'adonner à vos comportements d'évasion afin de ne pas vous sentir trop démuni lorsque vous vous les refusez pendant les heures de travail.
4. Essayez les battements binauraux.
« La technologie des battements binauraux est un type d'entraînement des ondes cérébrales qui utilise des tonalités auditives pour déplacer l'état prédominant des ondes cérébrales vers quelque chose de plus approprié ou pertinent pour la tâche à accomplir », explique Stein. Il fonctionne en jouant différentes tonalités de fréquence dans chaque oreille. «Le cerveau entendra la différence entre ces tons, plutôt que d'entendre chacun séparément», explique-t-elle.
Avec votre cerveau écoutant la différence de fréquence entre les tons, vous pouvez calmer et détendre votre esprit avec une différence de fréquence plus basse, ou améliorer votre vigilance et votre concentration avec une différence de fréquence plus élevée.
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Vous pouvez trouver des rythmes binauraux dans de nombreux endroits, y compris YouTube et Spotify. Pour des raisons évidentes, vous devez écouter les battements binauraux avec un casque pour qu'ils fonctionnent correctement.
5. Pardonnez-vous de perdre votre concentration.
Ce sont des moments stressants. La plupart d'entre nous sont coincés à la maison plus que nous ne le souhaiterions, et nous pouvons travailler à distance, parfois avec des enfants d'âge scolaire. Vous ne pouvez donc pas vous attendre à maintenir le même niveau de concentration et de productivité qu'à une époque plus normale - c'est irréaliste et c'est injuste. 'Comprenez qu'il est normal de se sentir fatigué et dispersé, et souhaite que les choses soient différentes en ce moment', écrit Stein.
Aussi productif ou improductif que vous soyez à un moment donné, vous mettre en colère ou en colère ne fera qu'empirer les choses. Acceptez donc le fait que vous ne serez pas toujours à la hauteur de vos propres attentes en matière de concentration et de productivité. Ces attentes étaient probablement irréalistes de toute façon.
Au lieu de cela, félicitez-vous du niveau de concentration que vous êtes capable de maintenir et du travail que vous parvenez à accomplir. Cela rendra la journée de travail plus agréable. Et être plus heureux peut vous aider à en faire plus.
