Es-tu travail à domicile à temps plein ces jours? Si c'est le cas, vous pourriez être en danger de courbatures ou pire. Vous avez peut-être l'habitude de répondre aux e-mails à la table de la cuisine ou de passer le week-end occasionnel à rédiger un rapport sur votre ordinateur personnel. Et vous pouvez vous sentir bien pendant les deux premières semaines ou plus. Mais travailler dans un bureau à domicile, jour après jour pendant des semaines ou des mois, est une chose très différente de le faire pendant une courte période. À moins d'avoir la bonne configuration, tôt ou tard, vous vous retrouverez avec des maux de dos. Dans un article séparé, j'aborde les questions de comment protéger vos épaules, vos poignets et votre vue .
Il est maintenant temps de revoir votre configuration de travail à domicile et de vous assurer qu'elle est ergonomique pour la santé de votre colonne vertébrale. La peine et les dépenses (le cas échéant) en valent la peine. Il se rentabilisera en vous faisant économiser sur les traitements chiropratiques dans les mois et années à venir.
j'ai été un solopreneur travaillant à la maison pendant des décennies, et j'ai vécu plus de douleurs au bas du dos que je ne me souviens de mon installation à la maison. Finalement, j'ai développé un bureau à domicile qui préserve la santé de mon dos, malgré le fait de passer un nombre absurde d'heures devant mon ordinateur. Vous pouvez également. Voici comment.
1. Si vous utilisez un ordinateur portable, procurez-vous un clavier ou un moniteur externe.
Bien que les ordinateurs portables et les blocs-notes soient extrêmement pratiques, ils sont terribles à utiliser de manière continue. C'est parce que l'écran de l'ordinateur portable et le clavier sont attachés l'un à l'autre, ce qui signifie que si le clavier est dans un endroit confortable pour taper, vous devez plier le cou et regarder vers le bas. Donc, si vous utilisez un ordinateur portable, prévoyez d'ajouter soit un clavier externe afin de pouvoir placer l'ordinateur portable à une hauteur de moniteur confortable, soit un moniteur externe afin de pouvoir placer l'ordinateur portable à une hauteur confortable pour la saisie.
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2. Asseyez-vous avec vos coudes et vos genoux à un angle de 90 degrés.
Vous avez peut-être vu le tristement célèbre diagramme ergonomique qui montre comment vous devez vous asseoir tout en travaillant, avec la colonne vertébrale droite et les genoux et les coudes pliés à 90 degrés. (Voici un version de la clinique Mayo.) J'ai vu cette directive critiquée, et pourtant, pour moi, c'est la meilleure position à viser tout en travaillant. Remarquez que le gars sur le schéma a un repose-pieds pour qu'il puisse garder ses hanches au même niveau que ses genoux. J'en ai un aussi pour la même raison (le mien peut aussi chauffer car j'ai souvent froid en travaillant).
Vous pouvez ou non avoir besoin d'un repose-pieds, mais vous avez certainement besoin d'une combinaison chaise/bureau qui vous permette d'adapter plus ou moins cette configuration à 90 degrés. Il y a des chaises très chères - mon mari a un Aeron qu'il adore et coûte environ 500 $. J'ai une chaise que j'ai achetée dans un magasin de fournitures de bureau pour environ 150 $. Ils fonctionnent tous les deux très bien. Il s'agit d'expérimenter et de trouver ce qui vous apporte le bon soutien.
3. Regardez droit devant vous (pas vers le bas ou sur le côté) sur votre moniteur.
Votre moniteur doit être à une hauteur que vous pouvez regarder avec votre cou droit et non plié. Pour la plupart des gens, cela signifie que vous devez élever le moniteur. J'ai un support de moniteur réglable en hauteur. Une pile d'annuaires téléphoniques, de livres de cuisine ou de briques pourrait produire le même effet.
Par pitié, n'ayez pas un de ces arrangements où le moniteur est éteint sur le côté de sorte que vous devez tourner la tête pour le regarder. Cela a peut-être eu du sens il y a des années, lorsque les gens n'utilisaient que rarement leurs ordinateurs, mais c'est une idée terrible maintenant. Chaque fois que je vois une telle configuration, j'ai mal au cou rien qu'à y penser.
4. Mettez-le en place.
Vous vous souvenez de l'engouement pour le bureau debout? J'ai essayé cela, étant préoccupé par l'ergonomie et les dangers pour la santé de la position assise. Ce que j'ai appris se résume à ceci : la chose la plus importante est de ne pas rester assis pendant de longues périodes ininterrompues.
Assurez-vous donc de vous lever et de bouger toutes les demi-heures environ. Réglez une minuterie de 30 minutes (ou travaillez simplement dans Pomodoros, comme je le fais). Il peut également être utile de passer occasionnellement une demi-heure à travailler debout, ce que vous pouvez faire à l'aide d'une bibliothèque ou en plaçant votre ordinateur portable au-dessus d'une boîte sur votre bureau. (Les experts disent que vous devriez réellement passer votre temps « debout » à marcher ou à danser sur place, et je dis à tout moment que vous pouvez danser tout en travaillant, ce qui rend la journée de travail plus amusante.) donc à la fois.
Vous seul pouvez décider quelle configuration convient le mieux à votre corps. Quoi qu'il en soit, il est important de faire attention à la façon dont votre configuration de travail affecte votre santé et d'apporter des modifications chaque fois que vous en avez besoin. C'est ainsi que vous resterez en bonne santé à long terme.
