Pour un nombre surprenant de personnes qui réussissent, la santé et la forme physique ne sont pas seulement un intérêt extérieur ; la santé et la forme physique jouent un rôle majeur dans leur succès. Alors que les avantages physiques comptent clairement, les avantages mentaux - persévérance, résilience, détermination et force mentale - sont tout aussi importants.
C'est le dernier de ma série où je suis le plan d'entraînement d'une personne incroyablement réussie pendant une semaine. (D'autres incluent Jimmie Johnson, sept fois champion NASCAR , Phil guitariste de Def Leppard Collen , et l'ancien PDG de Twitter et fondateur de Chorus, Dick Costolo.)
Cette fois, c'est le régime de remise en forme de Léa Pritchett , conducteur du dragster Mopar/Papa John's/Pennzoil/FireAde. Leah est six fois vainqueur dans la catégorie Top Fuel, a terminé dans le top cinq en 2017, et il y a à peine deux semaines a remporté le Ressortissants du Sud de la NHRA à Atlanta. Comme elle dépasse régulièrement les 330 milles à l'heure, elle est de loin la personne la plus rapide que j'aie jamais rencontrée.
Pour Leah, la forme physique est directement liée à la performance, mais pas seulement dans la voiture. « Les week-ends de course signifient souvent des journées de seize heures », dit-elle. « Courir d'événement en événement, rencontrer des sponsors, emballer des parachutes, mélanger du carburant, faire des médias... les jours de course sont extrêmement rythmés et intenses. Je ne peux pas opérer à ce niveau si je ne me conditionne pas pour ce niveau.'
À l'intérieur de la voiture, la force des jambes est importante, et la vitesse de réaction est encore plus importante. 'La prémisse numéro un derrière ma forme physique et mon conditionnement est le temps de réaction', dit-elle. 'Votre jambe ne peut pas trembler à force de tenir l'embrayage pendant longtemps, vous ne pouvez pas être fatigué, vous ne pouvez pas être léthargique...' Le conditionnement physique et mental de pointe et les réactions de déclenchement des cheveux sont tout dans un sport où les gagnants et les perdants ne sont souvent séparés que par des centièmes de seconde.
Le maintien d'une alimentation saine est également important. En règle générale, ensemble la voiture et le conducteur doivent répondre à une exigence de poids minimum - mais moins le conducteur pèse, plus le poids mécanique peut être transféré à l'arrière de la voiture afin d'améliorer la traction.
« Pendant la morte-saison, l'équipe peut passer des semaines à réduire de 5 livres un endroit particulier de la voiture », explique Leah. 'Mais si je suis capable de me faire perdre 5 kilos (rires) juste grâce à mon temps et mon éthique de travail... pourquoi ne le ferais-je pas ?'
chris samuels valeur nette 2017
Elle maintient également intentionnellement sa consommation alimentaire faible pendant les week-ends de course. « Quand je mange un repas normal, dans les 30 minutes qui suivent, je me sens léthargique. Je maintiens donc un régime protéiné et feuillu : par exemple, du poulet grillé avec autant de sauce piquante que possible pour mettre de la saveur (rires) et du brocoli.'
Le résultat? Pas seulement des performances de pointe... mais des performances à long terme, cohérentes et soutenues.
(N'est-ce pas ce que nous recherchons tous ?)
Pour obtenir une ventilation complète de son régime, Leah a eu la gentillesse de me mettre en contact avec son entraîneur, Morris Virgile , le fondateur de Athlète VFit , un centre d'entraînement physique et de performance multisports à Brownsburg, dans l'Indiana.
Bien qu'aucune semaine n'ait tendance à être similaire en raison de son horaire de voyage sans escale, voici une semaine typique.
Lundi : bras et abdominaux
Réchauffer: 3 à 5 min
Partie 1: Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, suivi de 15 secondes de repos.
- La presse militaire
- Curl complet des biceps
- Pompes triceps
- Élévations des épaules avant/latérales
- Curl biceps à prise large
- Extensions de triceps
Section: 30 sec chacun, pas de repos entre les exercices.
- V-ups
- Battements de jambes
- Entrées et sorties
Partie 2: Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, reposez-vous 15.
- Presse d'Arnold
- Boucles de marteau
- Rebond des triceps
- Épaules de vélo
- Boucles de Congdon
- Pompes Sphinx (ou développé couché avec haltères)
Section: 30 secondes à chaque exercice, pas de repos entre les deux.
- Craquement de la planche du côté gauche
- Craquement de la planche du côté droit
- rebondissements russes
Partie 3 : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, 10 secondes de repos.
- Gobelet double
- Gobelet réciproque
- Tient
- Vélo à la verticale
- Marches en planches
Section: 30 secondes chacun, pas de repos entre, pendant 8 tours. (Oui abs.)
- En haut et en bas
- Des redressements assis atomiques
- Atteindre les hauts
Partie 4: 20 secondes allumées, 10 secondes de repos, parcourez deux fois.
- Boucles inférieures
- Top demi-boucles
- Tient
- Boucles complètes
Section: 20 secondes chacun, pas de repos entre, 8 tours. (Double oui pour les abdos.)
- Bicyclette
- Sens inverse
- Cercle
- Sens inverse
Partie 5 (presque à la maison !) : 20 secondes chacune, 10 secondes de repos, répétez une fois.
- Pompes en diamant
- Rebonds de triceps
- Pompes latérales, des deux côtés
Section: Plans pour 1h30.
Cela vous semble beaucoup ? Il est. Mais en raison des pauses de repos très courtes, la session se déroule assez rapidement - à l'exception des séries d'abdos apparemment interminables. (Je déteste les abdos.)
Les courtes pauses de repos ont également présenté un défi important. J'ai tendance à utiliser des poids relativement lourds (au moins pour moi), en visant 6 à 10 répétitions par série, puis je me repose pendant environ 45 secondes... ce qui signifiait que les presses militaires pendant 50 secondes me brûlaient les épaules comme un SOB . De plus, ne se reposer que 15 secondes avant de passer aux flexions des biceps a complètement changé la dynamique cardio.
C'est exprès : l'objectif de Leah est de développer la force, l'endurance et le conditionnement cardio, afin que ses entraînements soient aussi proches que possible d'un scénario réel pour les week-ends de course.
Mon objectif était juste de survivre à la session. Entre la brûlure constante et les petites périodes de repos... ouais. Je suis sorti de la salle de gym en étant sûr que j'aurais très mal le lendemain.
Et j'étais.
Mardi : Cardio
Réchauffer
L'échauffement Dynamic Mobility de Morris ne fait pas que relâcher votre corps et faire circuler votre sang ; il est également conçu pour améliorer la flexibilité et la mobilité globales. (Ce qui signifie que c'est un mini-entraînement en soi.) Beaucoup d'étirements, d'étirements, de sauts, de sauts...
Je suis terrible au sujet de l'échauffement; après une minute ou deux, cela semble être une perte de temps. Mais j'aime beaucoup l'échauffement de Morris, en partie parce qu'il m'aidera à éviter les blessures, mais aussi parce que même après seulement une semaine, je me sentais déjà plus flexible et j'avais augmenté mon amplitude de mouvement, en particulier au niveau des hanches et du bas du corps. Donc, si vous souhaitez une copie de son échauffement, envoyez-moi un e-mail et je vous l'enverrai.
Cardio
Exécutez le style Tabata pendant 8 tours de 30 secondes, 10 secondes de repos. (Le style Tabata est une forme populaire de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité.)
Partie 1 : Boîte basse ou pas de boîte.
- Pieds rapides sur la boîte
- alpinistes
- Genouillères hautes
- sauts à cheval
- Squat jacks/Squat jumps
- Burpees
- Genoux hauts
- Plyo se fend
2 minutes de course, 20 secondes pour chacun des éléments ci-dessous :
- jogging léger
- Course intermédiaire
- Sprint
Partie 2: Soulevez la boîte d'un cran, répétez ce qui précède dans un ordre différent (pour la confusion musculaire.) Ensuite, répétez la course de 2 minutes.
Partie 3 : Soulevez la boîte 1 étape de plus, répétez ce qui précède dans un autre ordre différent (ne serait-ce que pour que vous puissiez d'abord faire les burpees et les écarter.) Ensuite, répétez la course de 2 minutes.
Partie 4 : Abdominaux (parce que, vous savez, pourquoi ne voudriez-vous pas faire plus d'abdos après hier ?)
Tabata Abs (effectuer chacun pendant 20 secondes, puis 10 secondes de repos) :
- Faible flottement
- Au-dessus de
- Balançoires de jambes
- 1 bras v-up
- 1 bras v-up (autre côté)
- Nageurs
- Très touches
- rebondissements russes
- V-ups obliques
- V-ups obliques de 20 secondes
Mettons ça de côté. La journée cardio est nulle. Je fais pas mal de cardio, mais surtout à vélo – donc, bien que ma forme cardiovasculaire soit décente, elle est aussi quelque peu spécifique au sport. (Peut-être que c'est juste moi, mais si je fais du vélo depuis quelques mois et que j'essaie ensuite de faire une longue course à un rythme raisonnable, c'est comme si je n'avais pratiquement aucune forme cardio.)
J'ai donc été gazé à mi-chemin de la première partie de l'entraînement... et il me restait encore deux rotations à faire.
Ouais moi.
Mercredi : Jambes
J'ai été donc pas hâte à ce jour.
- Step-ups (chaque jambe), 1 minute
- Squats d'haltères, 1 minute
- 15 squats sautés
- Fentes de marche avec haltères (en alternant chaque jambe), 1 minute
- 30 coups de hanche au banc
- Assise au mur, 1 minute
Reposez-vous 60 à 90 secondes. (J'ai choisi 90.)
Puis 30 à 60 secondes de chacun des éléments suivants (j'ai divisé la différence et j'ai continué pendant 45 secondes):
- Fente de rotation
- Squat gobelet haltère avec pouls
- Snatch accroupi avec haltères
- Les coureurs bas se fendent
- Fente avant à un squat latéral
- Fente d'impulsion
- Accroupi à l'intérieur et à l'extérieur
- Fente latérale
- Confiance de la hanche sur une jambe
- Prise de squat
- Le mollet à une jambe soulève
- Fente de patineur, bondissant
- Fente de patineur, entraînement du genou
C'est marrant? Ce n'est pas le cas (mais d'une très bonne manière.) Mais attendez, il y a plus ! Après vous être reposé pendant une minute, vous pouvez répéter les étapes ci-dessus 3 à 5 fois.
J'ai choisi 4: Pas le maximum, mais pas le minimum non plus.
Section: (Parce qu'il n'y a manifestement pas de jours de repos pour les abdos.)
- Atteindre les hauts
- rebondissements russes
- V-ups
- Coups de pied à l'intérieur et à l'extérieur
- Des redressements assis atomiques
- V-ups ou V-ups obliques latéraux
Je comprends pourquoi Leah fait autant de travail de base. Au cours d'une course, son corps est soumis à un 4 G presque instantané, augmentant rapidement jusqu'à 6 G... puis trois secondes plus tard passant à moins 6 G alors qu'elle décélère. (Je suis sûr que je m'évanouirais.) La tension physique est immense.
Mais cela ne veut pas dire que j'aime tout le travail des abdos, même si je sais que c'est bon pour moi. (N'est-ce pas toujours le cas ?)
Jeudi : Circuit Challenge
Circuit de force du bas du corps
- 15 squats pistolet sur banc, jambe gauche
- 15 squats pistolet sur banc, jambe droite
- 15 sauts accroupis
- 4. 12 squats avant kettlebell
- 30 scies à planches
Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.
Circuit de force du haut du corps
- Presse à 12 haltères
- 15 rangées d'haltères à trois points, bras gauche
- 15 rangées d'haltères à trois points, bras droit
- 30 crawl latéral d'ours (15 de chaque côté)
- 15 pressions d'épaule
- 15 genouillères suspendues
Reposez-vous pendant 45 secondes, puis répétez.
Circuit de force totale du corps
- 15 soulevés de terre avec haltères (poids lourd)
- 12 haltères arrachés, bras gauche
- 12 haltères arrachés, bras droit
- 15 slams rotationnels de médecine-ball
- 15 déploiements abdominaux
Reposez-vous 1 minute, répétez.
Conditionnement métabolique (cardio)
30 secondes à 1 minute, 15 secondes de repos.
- Sauts de boîte
- Shuffles latéraux vers le bas et le dos
- Le médecine-ball claque
- Genoux hauts
- Corde à sauter
- Burpees
- Poussée de traîneau
- Sprints suicidaires
Avant que vous ne demandiez, je me sentais mal de ne pas faire 5 circuits de jambes mercredi, alors j'ai décidé de faire chacun des circuits ci-dessus pendant 60 secondes. (À mi-chemin, j'ai regretté cette décision, mais je l'ai tenu jusqu'à la fin.)
Et à ce stade de la semaine, mes muscles étaient si douloureux que je me réveillais à chaque fois que je bougeais dans le lit. Eek.
Vendredi : Vendredi amusant
C'est ainsi que Morris décrit vendredi. 'Fun' n'est pas une lettre commençant par la lettre 'f' que j'utiliserais.
Fun Friday est un entraînement complet du corps. Après l'échauffement, faites chaque exercice pendant 30 secondes, passez directement à l'exercice suivant... et continuez pendant quatre minutes d'affilée. Cela signifie que vous ferez chaque exercice de l'ensemble deux fois.
Ensemble 1 :
- Squats
- Presse d'Arnold
- V-ups
- Burpees
Ensemble 2:
- Des pompes
- Entrées et sorties
- Sauts à cheval
- Fente avant alternée
Ensemble 3:
- rebondissements russes
- Genoux hauts
- Fente inversée en alternance
- Boucles de biceps
Ensemble 4:
- Alpinistes (cross under)
- Limites latérales (patineurs)
- Trempettes triceps
- Craquements inverse
Série 5 :
- Sauts accroupis
- Élévations avant
- Des redressements assis atomiques
- Burpee kick through
Série 6 :
- Inchworm avec push-up
- Coups de ciseaux
- Sauts de boîte
- fentes de marche
Série 7 :
- Atteintes
- Prise d'alimentation
- Plyo se fend
- Élévations latérales
Série 8 :
- Pieds rapides
- Squat, pivot, fente
- Rangées verticales
- Coups de pied en l'air
Série 9 :
- Dos tire
- Planche
- Ponts fessiers
- Course de 3 tours (à l'intérieur du gymnase)
Série 10 :
- Cordes de combat
- Crunch inversé
- Pistolet accroupi
- Corde à sauter
Oui : 40 minutes d'exercice, dix minutes de repos... et c'est peut-être le meilleur entraînement d'une heure que j'aie jamais fait. Il est parfait lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez tout de même effectuer un entraînement complet du corps à volume élevé et à haute intensité.
Faites ensuite un petit jogging pour vous rafraîchir, faites de légers étirements... parfait.
Dur, mais parfait.
Samedi : effacez
Selon Morris, « Wipe Out est l'entraînement le plus difficile de la semaine et est réservé aux amateurs de fitness avancés ».
Hourra.
Après l'échauffement, faites chacune des actions suivantes pendant 30 secondes à 1 minute sans repos entre les exercices.
J'ai décidé que je devrais HTFU et faire chacun pendant 1 minute.
J'ai vite regretté cette décision.
Il y a une tonne de mouvements différents impliqués, donc Morris mélange généralement l'ordre et le format pour changer les choses d'une semaine à l'autre.
(Remarque : si vous essayez de les faire vous-même et non en classe, rendez-vous service et demandez l'aide d'une autre personne pour garder le temps, vous dire quelle est la prochaine étape, etc. Vous serez bientôt assez fatigué pour que la dernière chose vous voudrez faire est de vous référer à une liste. Vous voudrez juste qu'on vous dise quoi faire.)
- Jack s'accroupit
- Saut en squat
- Saut plyo fendu
- Intensifier les pieds rapides
- Courses à genoux
- Coups de pied
- Le patineur saute
- Sauts d'alimentation
Repos 1 minute
- Super patineur saute avec saut de puissance
- Le sprinteur recule
- Le sprinteur saute
- Courir en fente inversée
- Saut en longueur à sauts arrière
- Mélanger en place
- carioca rapide
- In-out-squat
Repos 1 minute
- Balançoires de squat de skieur
- Balançoire à une jambe
- Coup de bois claque
- Couper en rotation
- Hachage à faible rotation
- Coupe de disque en diagonale
- bonjour slam
Repos 1 minute
- Commutateur d'alpiniste
- Alpiniste en cours d'exécution
- Araignée alpiniste
- Grimpeur côte à côte
- Alpiniste en diagonale
- Alpiniste en demi-cercle
- Sauts d'entrée et de sortie
- Bas push up in & out jumps
Repos 1 minute
- Décoller pousser vers le haut
- Clap de saut d'obstacles
- Sauts étoiles
- Jump jacks croisés
- Prises de prédateur
- Vérins à planches
- Vérins à pousser Plyo
- Danseurs de break
Repos 1 minute
- Coups de pied d'âne
- Tapis de course cardio step low box
- Tapis de course latéral Cardio step
- Burpees
- Genouillères hautes
- Shuffle glacial
- Pieds rapides en alternance en feu
- Double pieds rapides en feu
Repos 1 minute
- Pogo saute
- Sauts pogo sur une jambe
- Sauts d'avant en arrière
- Saut d'un côté à l'autre
- Portée de vitesse de planche de step cardio
- Robinets à main de planche
- Robinets de coude de planche
- Robinets d'épaule en planche
- Planche de hanches
- Genouillères en planche
- Robinets d'orteils en planche
Repos 1 minute
- Quad diamant push up
- Fondant pour le visage sur la boîte
- Coups de poing
- Coureurs de fente
- Poussez les sauts plyo
- Pieds rapides sur les mains
- T-rotation
- Sauts de pogo tuck
Repos 1 minute
- débrayages de vitesse
- Confiance de hanche à une jambe Plyo
- Plyo alternant la poussée de hanche sur une jambe
- Saut en squat roulant
Dimanche : Wakesurf
Les dimanches sont souvent des jours de course pour Leah, j'ai donc profité de cette journée pour essayer l'une de ses activités d'entraînement préférées : le wakesurf. (Si vous n'êtes pas familier, le wakesurf est l'endroit où vous suivez un bateau et utilisez son sillage pour vous propulser vers l'avant. Pensez à surfer sur un flowrider dans un parc aquatique intérieur, sauf derrière un bateau sur un lac.)
'J'ai commencé le wakesurf il y a deux ans', dit Leah. « Chaque fois que je suis sur la planche, je pousse mon esprit à comprendre ce que font mes pieds et à développer un meilleur contrôle du pied. Lorsque vous êtes en équilibre sur une planche, l'équilibre est quelque chose auquel vous ne pensez pas. Faites-le simplement. Mais pour faire des tricks, je dois littéralement 'dire' à mes pieds d'essayer ça, d'essayer un peu plus...
«Dans la voiture, quand mon esprit dit allez-y, mes pieds doivent dire allez-y... et le wakesurf m'aide à établir cette connexion entre mon cerveau et mes pieds. Bien sûr, j'aime l'eau, donc il y a ça (rires), mais c'est aussi un moyen extrêmement stimulant d'améliorer mes réactions et mes réflexes – et je me mets aussi un peu en forme.'
Ça sonne bien, n'est-ce pas ? Et c'est le cas, tant que vous êtes novice et que cela ne vous dérange pas de passer un temps démesuré à attendre que le bateau revienne et vous remorque juste en dessous du sommet du sillage.
Mais c'est aussi vraiment très amusant. Bien que je ne sois pas d'accord avec la prémisse de Leah selon laquelle vous n'avez pas à penser à l'équilibre - je devais me concentrer uniquement sur le fait de rester debout - le wakesurf est un bon entraînement de base ainsi qu'un bon entraînement des pieds. C'est un peu comme faire du paddle dans l'océan quand c'est agité ; Je devais constamment utiliser mes talons et mes orteils pour contrôler la planche afin de ne pas tomber.
Malgré tout, je n'ai pas réussi à faire de figures, même si j'ai eu l'air assez idiot à quelques reprises lorsque j'ai perdu l'équilibre et que je suis tombé dans l'eau. Donc il y a ça.
Si jamais vous en avez l'occasion, essayez le wakesurf. C'est marrant.
Et humiliant.
Les deux sont de bonnes choses.
Ce que j'ai appris
Du printemps à l'automne, Leah fait du wakesurf aussi souvent qu'elle le peut. Je n'y suis allé qu'une seule fois ; si la semaine ne m'a rien appris d'autre, c'est que je ne suis pas Leah Pritchett.
Mais j'ai appris beaucoup plus que cela.
Normalement, je soulève pour la force et fais du vélo pour le cardio. Mais cette approche signifie que je fais peu pour améliorer ma mobilité, ma flexibilité et mon équilibre. De plus, je fais rarement d'autres formes de cardio et ces exercices utilisent les muscles – et font travailler votre système cardiovasculaire – de différentes manières.
J'ai donc décidé de faire un 'Fun Friday' au moins une fois par semaine, surtout quand je voyage. C'est un entraînement cardio complet à impact relativement faible, excellent.
Je vais aussi parfois mélanger des journées de levage avec des répétitions plus élevées et un poids plus faible. J'ai seulement « apprécié » la brûlure, et cela ajoute également un élément cardio à l'entraînement.
De plus, la seule façon de s'améliorer est de se forcer à s'adapter à de nouveaux stimuli ; si vos résultats se sont stabilisés, cela signifie généralement que vous devez modifier votre entraînement.
D'un point de vue mental, ma « semaine Leah Pritchett » a confirmé une fois de plus à quel point il est gratifiant d'accomplir quelque chose que vous ne saviez pas pouvoir. (Par exemple, lorsque j'ai vu pour la première fois l'entraînement du samedi, je me suis dit : « Ce n'est pas possible. ») L'augmentation de la confiance qui vient de la compétition contre vous-même - et de la victoire - naturellement s'étend à d'autres aspects de votre vie.
C'est parce que la plupart de nos « limites » sont arbitraires et auto-imposées. Quand nous pensons que nous manquons de force ou d'énergie... lorsque nous pensons que nous manquons de puissance cérébrale ou de volonté... nous ne le sommes pas.
Nous venons pense nous sommes.
C'est quelque chose que nous ne devons jamais oublier, car la distance entre tout rêve et la réalité du présent présente une barrière majeure. Se fixer un objectif énorme est censé être extrêmement motivant, mais comparer votre état actuel à votre objectif éventuel s'avère extrêmement démotivant et démoralisant... et c'est généralement la raison pour laquelle nous démissionnons.
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Mais si vous divisez un objectif en morceaux et créez une routine pour éliminer ces morceaux, vous pouvez y arriver. Trouvez un plan qui fonctionne, gardez la tête baissée et respectez le plan, et un jour, vous reprendrez la tête et réaliserez que vous avez accompli ce qui vous semblait autrefois impossible.
Merci à Leah Pritchett et aux gens de Don Schumacher Racing d'avoir accepté de m'aider à le faire. Remerciement spécial à Morris Virgile de Athlète VFit pour le plan d'entraînement détaillé ; Morris connaît définitivement son affaire.
