La santé n'est pas une réflexion après coup. Le fitness n'est pas un luxe. Pour de nombreuses personnes qui réussissent, la santé et la forme physique jouent un rôle majeur dans leur succès. Les avantages physiques sont évidents, mais les avantages mentaux - développer la persévérance, la résilience, la détermination et Force mentale --peut être tout aussi important.
C'est le deuxième d'une série où je suis le plan d'entraînement d'une personne incroyablement réussie pendant une semaine. (Le le premier était le septuple champion de Nascar Jimmie Johnson .)
L'objectif est de vous donner un aperçu de la façon dont le fitness contribue au succès de chaque personne... et, espérons-le, de vous inspirer à ajouter des entraînements quotidiens à votre routine quotidienne. Après tout, si quelqu'un comme moi peut faire ça pendant sept jours... imaginez quoi toi peut faire.
Cette fois c'est le guitariste de Def Leppard Phil Collen . Près de 40 ans plus tard, lui et le groupe jouent toujours dans des arènes à guichets fermés. Mais il fait bien plus que cela : comme trouver le temps d'être le fondateur et chanteur-guitariste de Delta profond . Comme produire de Tesla album à venir.
Et même s'il a presque 60 ans, comme il le fait sur la photo ci-dessus.
***
En 1984, Phil a décidé de réduire sa consommation d'alcool. Il a essayé de « boire en société », mais s'est rendu compte qu'avoir « un verre de vin de temps en temps s'est rapidement transformé en des shots de Jack Daniel's ».
Il a donc complètement arrêté de boire et, comme il le dit, a gagné quelques heures par jour - et avait beaucoup plus d'énergie - en s'étant réveillé plus tôt sans gueule de bois.
Pour remplir le temps, il a commencé à faire du jogging. Puis il a commencé à soulever des poids. Puis, un jour, il s'est promené dans un dojo de karaté et a découvert un amour pour les arts martiaux, en particulier le kickboxing Muy Thai. En cours de route, il est devenu végétarien et, il y a sept ans, a adopté un régime végétalien.
« La sarcopénie [perte de muscle due au vieillissement] n'est qu'une réalité de la vie », dit Phil, « à moins que vous ne la combattiez. Je connais des tas de gars dans la trentaine qui ont déjà des problèmes de dos et d'articulations. C'est la simple raison pour laquelle j'essaie de rester en forme.
Mais il y a aussi des avantages professionnels. «Si je ne m'entraîne pas, mon dos et mes jambes commencent à me faire mal. Alors pour que je continue à travailler, je avoir Faire du fitness. Mais ce n'est pas forcément du genre Dorian Gray ; simplement faire de l'exercice et manger sainement est vraiment la fontaine de jouvence. Et cela m'aide avec mon apparence, ce qui, en tant qu'interprète, fait définitivement partie de mon travail.
Contrairement à la routine de Jimmie Johnson, qui à part le cyclisme est très différente de ce que je fais normalement (je ne cours pas autant et je détester natation), certains aspects du programme de conditionnement physique de Phil sont similaires à ce que je fais habituellement.
Par exemple, nos routines de musculation sont à peu près les mêmes : il a tendance à diviser les journées d'entraînement en poitrine et triceps, dos et biceps, épaules et jambes, ou parfois épaules un jour et jambes le lendemain... et parfois il mélange complètement les choses pour ajouter de la variété et utiliser le pouvoir de la confusion musculaire. (Il a aussi possède mélanger les choses puisqu'il est sur la route pendant plusieurs mois chaque année; même si la plupart des hôtels ont des salles de sport, l'équipement disponible varie évidemment.)
Pour le cardio, lorsque Phil se réveille, il saute généralement sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement pendant plus de 20 minutes. Plus tard dans la journée, il peut faire une autre séance de cardio sur un vélo de spin, faire des intervalles et utiliser simultanément des haltères légers pour des flexions des biceps, des presses aériennes, des élévations latérales... la combinaison est une forme très efficace d'entraînement cardiovasculaire et d'endurance.
(Ne vous laissez pas tromper par le mot «lumière»: lorsque Def Leppard a fait sa résidence à Vegas il y a quelques années, Phil a pesé 380 livres – et il ne pèse que 155. Alors, oui.)
Mais son entraînement de prédilection est le kickboxing. « J'adore faire des exercices de kickboxing. Tout le kickboxing, juste des exercices. je frappe le torse nous emmenons en tournée avec nous. J'aime pleurer sur lui. C'est excellent pour la flexibilité, la puissance, l'endurance... et c'est aussi excellent pour le cardio.'
Ça a l'air génial, mais je n'ai jamais essayé le kickboxing. Comme jamais jamais. Pourtant, à quel point cela pourrait-il être difficile?
Comme vous le verrez bientôt, vraiment difficile.
Devenir végétalien pendant une semaine était moins difficile, même si je mange une tonne de viande : quelques boîtes de thon par jour, une ou deux poitrines de poulet ou des morceaux de saumon par jour... jusqu'à ce que j'essaye le régime de Phil, je n'avais pas beaucoup réfléchi à la quantité de viande que je consomme réellement et à la difficulté de remplacer toutes ces protéines par des options végétaliennes.
Mais pas impossible - et, comme je l'ai appris de Phil, je n'ai pas besoin d'autant de protéines que je le pensais.
Nous examinerons de plus près le régime alimentaire de Phil plus tard; pour l'instant, profitons simplement de la douleur de l'entraînement quotidien. Ce qui suit est une semaine typique pour Phil ; en fonction de son emploi du temps et de ses projets de voyage, il en fait parfois plus, parfois moins.
lundi
Séance 1 : Cardio du matin
La première chose que Phil fait quand il se réveille vers 6 heures du matin est une séance de cardio rapide de 22 minutes. Le cardio précoce est idéal pour brûler les graisses, et aussi améliore votre humeur jusqu'à 12 heures .
Raison suffisante.
Ce que vous choisissez de faire dépend de vous : tapis de course, jogging, etc. Pour le cardio en salle, je mets un vélo sur un home trainer. Facile.
Séance 2 : Musculation
Mon régime de musculation est très similaire à celui de Phil, nous avons donc convenu que je m'en tiendrais au mien, car certains des exercices que je fais m'aident à résoudre les problèmes à long terme des épaules et des genoux. (Au fil des ans, je suis tombé d'un certain nombre de motos et de vélos, donc les squats d'haltères font sonner mes genoux comme un pop-corn, mais pas les presses à jambes.)
Je fais généralement chaque série jusqu'à l'échec, en commençant par un poids que je peux faire 12 fois et en augmentant le poids à chaque série jusqu'à ce que, sur la dernière série, je ne puisse gérer que cinq ou six répétitions. Et, bien sûr, l'objectif est de faire plus de répétitions lors des séances d'entraînement suivantes, d'augmenter le poids, de travailler pour faire plus de répétitions... car si vous ne poussez pas constamment, vous vous stabiliserez rapidement et cesserez de vous améliorer.
Coffre
- Banc plat: Quatre ensembles
- Banc incliné : Quatre ensembles
- Vol d'haltères : Quatre ensembles
- Banc de déclin : Deux jeux
Trempettes : Quatre séries, chacune à l'échec (ce jour-là, j'ai réussi 30 répétitions, puis 26, puis 22, puis 20.)
Triceps
- Broyeurs de crânes : Quatre ensembles
- Poussées de câble : Quatre ensembles
- Presse à haltères à prise rapprochée : Quatre ensembles
Cœur
« J'ai vraiment apprécié (au moins les avantages de) la routine de base que j'ai apprise de Jimmie Johnson, alors j'ai utilisé cela – ce qui s'est avéré être un geste insensé, comme vous le verrez bientôt.
- Abdos vélo : Pour fatiguer - tirer pour 120 à 130 en comptant les deux côtés
- Fauteuil à bascule: 30 répétitions
- Des craquements, les pieds plantés : 30 répétitions
- Craquements, pieds surélevés : 30 répétitions
- Superman, avec une attente de deux secondes à la contraction : 30 secondes
- Chiens oiseaux : 30 secondes de chaque côté
- Planches : :40 coude planche, :20 côté droit, :20 côté gauche, :20 revers. (Effectuer deux fois)
Séance 3 : Kickboxing
Voici où c'est devenu intéressant. Je n'ai jamais fait de kickboxing, alors j'ai trouvé un ancien combattant de Muy Thai qui est en train de démarrer une salle de sport ; parce qu'il travaille avec des clients à côté, il m'a demandé de ne pas utiliser son nom.
Nous avons commencé par des coups de pied ronds sur un sac de boxe. Si vous gardez vos coups bas, ils ne sont pas trop durs.
Au moins, les premiers ne sont pas trop difficiles. En un rien de temps, mes quads ont commencé à brûler. Puis mon noyau a commencé à s'affaiblir. Comme balancer une batte de baseball, donner un coup de pied avec une forme appropriée engage une tonne de cœur. Puis j'ai commencé à ressentir des douleurs à des endroits que je ne remarque pas d'habitude : les mollets, les hanches, la plante de mes pieds, ce petit muscle qui relie vos jambes à l'avant de vos hanches (ça fait mal quand vous faites des abdos)... .
Tout aussi mauvais, je respirais comme un train de marchandises en fuite. Coup de pied correctement, avec une puissance contrôlée, prend une énorme quantité d'énergie. Je ne sais pas ce qui était le plus mauvais : mes muscles défaillants ou mon cardio défaillant.
Et c'était juste après une série de coups de pied ronds.
Je vais vous épargner tous les détails, principalement parce que si vous décidez d'essayer le kickboxing, vous devez trouver un instructeur qualifié qui vous aidera à développer une forme et des bases correctes. Pour frapper correctement, il faut de l'équilibre et du jeu de jambes. Les coups de pied aussi. Aller à la salle de sport et gémir sur un sac ne vous fera pas que peu de bien, cela risque également de vous blesser. Si vous n'alignez pas correctement les coups, vos poignets et vos épaules ne vous pardonneront jamais.
Donc, pendant les 30 minutes suivantes, j'ai fait des coups de pied ronds, des coups de pied avant, des coups de pied latéraux, des coups de genou et une variété de coups de poing et de coups de coude. Et oui, j'ai pris quelques pauses de 30 secondes. (OK, plus que quelques-uns.)
Le kickboxing est difficile . Je suis parti en me sentant totalement épuisé et redoutant la douleur que je savais que je ressentirais le lendemain.
Mardi
Séance 1 : Cardio du matin
Ouais. Je me suis réveillé vraiment mal. Dos, jambes, tronc, épaules... beurk.
Séance 2 : Musculation
Dos
- tractions : Quatre séries, 15 répétitions chaque série
- Déroulements de latitude : Quatre ensembles
- Rangées d'haltères : Quatre ensembles
- Fermetures déroulantes de la poignée : Quatre ensembles
- Pulldowns lat debout : Deux jeux
Biceps
- Boucles d'haltères : Quatre ensembles
- Boucles de prédicateur d'haltères : Quatre ensembles
- Incliner les boucles d'haltères : Quatre ensembles
Cœur
Pas moi. Pas aujourd'hui. Plus tôt dans la journée, j'ai éternué et mes abdos ont crié en signe de protestation. Le kickboxing est un entraînement de base majeur.
En parlant de ça....
Séance 3 : Kickboxing
Disons que cette session est nulle. J'avais mal et mes muscles étaient faibles et ma forme était pitoyable. Évidemment, c'était à prévoir, mais même ainsi, ce n'était pas amusant.
Mais j'ai persévéré, me rappelant que la souffrance, surtout la souffrance précoce, aboutit toujours à un progrès.
Mercredi
Séance 1 : Cardio du matin
Curieusement, j'avais déjà commencé à avoir hâte de faire du cardio dès que je me suis réveillé. Eh bien, pas le cardio lui-même, mais la façon dont je me sentais après. Je me sentais plus énergique et enthousiaste; au lieu de me détendre dans ma journée, j'avais l'impression de frapper le sol en courant.
C'est vraiment cool. Essayez-le. Je ne peux pas vous promettre que vous aimerez ce que vous ressentez pendant que vous le faites, mais je peux vous promettre qu'après, vous serez content de l'avoir fait.
Séance 2 : Musculation
Jambes
- Presses à jambes : Quatre ensembles
- Extensions de jambes : Quatre ensembles
- Boucles de jambes : Quatre ensembles
- Marcher des fentes avec haltères : Quatre ensembles
- Soulèvement des mollets: Quatre ensembles
Épaules
- Presse haltères : Quatre ensembles
- Élévations latérales : Quatre ensembles
- Élévations avant : Quatre ensembles
- Haussement d'épaules : Quatre ensembles
jeudi
Séance 1 : Cardio du matin
La chose la plus difficile à propos du cardio du matin est d'ignorer cette petite voix qui dit : 'Tu n'es pas vraiment obligé de faire ça à présent .... » Alors j'ai fait simple : j'ai placé des shorts, des chaussettes, des chaussures et un T-shirt sur le sol près de mon lit. Quand je me suis réveillé, je les ai mis, je suis monté sur le vélo (où la veille j'avais laissé une serviette et une bouteille d'eau pleine) et boum.
Si vous avez du mal à garder le cap, rendez-le vraiment difficile ne pas pour garder le cap. Éliminez toutes les tentations et tous les choix possibles. Les routines les plus faciles à suivre sont celles que vous pouvez effectuer presque sans y penser.
Séance 2 : Musculation
Poitrine et triceps
C'était un autre jour pour la poitrine et les triceps, mais j'ai remplacé les haltères par des haltères sur un banc plat et incliné, et j'ai remplacé les croisements de câbles par des haltères.
J'ai également fait différents exercices de triceps : des kick-backs avec haltères, des extensions de triceps sur une machine à triceps et des presses à triceps avec une barre.
Variété, bébé.
Séance 3 : Kickboxing
Merveille des merveilles. Le temps et la répétition - et les muscles qui ont commencé à s'adapter - ont entraîné un meilleur équilibre et un meilleur rythme. Ma forme, bien que loin d'être parfaite, s'était définitivement améliorée. En conséquence, j'ai donné des coups de poing et des coups de pied avec plus de puissance : non pas en raison d'une force accrue, mais en générant une plus grande force à travers mes hanches et mon tronc. (La force des jambes - ou la force des bras et des épaules - n'est qu'une petite pièce du puzzle de puissance.)
Et tandis que le kickboxing est toujours un entraînement cardio tueur, les petites améliorations de la forme me permettent d'utiliser l'énergie plus efficacement et de rendre le cardio un peu moins important.
Ainsi, alors que la lumière au bout du tunnel Muy Thai est encore incroyablement petite... je peux au moins voir une faible lueur.
Vendredi
Séance 1 : Cardio du matin
?Séance 2 : Musculation
quelle est la taille de robin de gma
Dos et biceps
Plus d'échanges d'exercice. J'ai fait des tractions, des soulevés de terre, des rangées d'haltères, des tractions latérales et des rangées de barres en T. Ensuite, j'ai fait des boucles d'haltères, des boucles de prédicateur (j'adore les boucles de prédicateur) et des boucles de concentration.
Séance 3 : Kickboxing
Et puis j'ai régressé. J'avais vraiment mal, je me sentais faible et j'avais du mal à maintenir une bonne forme.
Hé, ça arrive.
samedi
Séance 1 : Cardio du matin
Ai-je mentionné que j'aime un peu de cardio matinal rapide?
Séance 2 : Musculation
Jambes et épaules
J'ai fait du trap bar dead lifts (idéal pour les jambes et le dos, et ils ne me font pas mal aux genoux), des hack squats, des fentes sur banc à une jambe (également appelées squats divisés bulgares), des step-ups avec des haltères et des soulèvements de mollets assis.
Pour les épaules, j'ai fait des presses aériennes avec haltères, des presses Arnold, des élévations latérales, des tractions de câble et des haussements d'épaules.
Et puis je me suis assis pendant quelques heures, redoutant la séance de kickboxing à venir.
Séance 3 : Kickboxing
Mais je n'aurais pas dû. Cette journée était géniale. Mon jeu de jambes était meilleur, mes combinaisons étaient meilleures et je suis resté mieux équilibré, principalement grâce à un jeu de jambes amélioré, j'ai trouvé qu'il était plus facile de passer des coups de pied aux frappes sans trop penser à ma forme... c'était vraiment amusant.
C'est pourquoi Phil aime tant le kickboxing : non seulement c'est un excellent entraînement, mais c'est aussi amusant.
Je ne peux pas battre ça.
Diète
Vous n'avez pas besoin que je vous explique les tenants et les aboutissants d'un régime végétalien, encore moins les avantages. Les autres gens fais ça beaucoup mieux .
Mais j'ai essayé d'imiter une partie de ce que fait Phil. Lui et sa femme Helen (qui est ravissante) aiment particulièrement les bols d'açai. Le jour où je lui ai parlé, ils venaient d'arriver dans un lieu et avaient préparé un bol de mangue, de myrtille, d'açai, de jus de pomme et de lait de cajou ; parfois, ils se mélangent à des bananes, des graines de lin ou de la noix de coco.
De plus, 'Helen fait d'excellents enveloppements', dit Phil. « Ou elle fera un gros burrito avec de l'avocat, des légumes verts, du tempe et un peu de salsa. Cela fait l'affaire.
Il aime aussi les smoothies verts. 'J'ai des amis qui ont essayé J.J. Le nettoyage au smoothie vert de Smith's , et ils ont perdu plus de 20 livres en 10 jours. Nous ferons cela comme une sorte de collation, en utilisant des choses comme des épinards, des myrtilles, de l'eau, des graines de lin, de la mangue.... »
En ce qui concerne les protéines, « je trouve que je n'ai besoin d'un supplément de protéines que lorsque je soulève des charges lourdes », dit Phil. « Donc, après une séance d'entraînement, je ferai une poudre de protéine, mais c'est tout. Si vous y réfléchissez, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines avec un régime végétalien.
Je n'étais pas particulièrement réfléchi, mais j'ai essayé. Je n'avais pas envie de viande, mais la simplicité de prendre du thon, de l'orge et une petite salade me manquait. S'en tenir à un régime végétalien demande un peu de planification, du moins pour moi. Mais j'ai aimé les bols que j'ai faits et j'ai apprécié les burritos... alors je vais les ajouter à mon alimentation normale.
Cela ne fera pas de moi un végétalien, mais cela ajoutera une variété et des nutriments indispensables à mon alimentation.
Ce que j'ai appris
Une chose que je n'ai pas faite, c'est de faire 150 pompes avant de monter sur scène trois ou quatre soirs par semaine. Je ne suis pas une rock star, je n'ai pas besoin de faire couler mon jus, je n'ai pas besoin d'être gonflé pour faire une première impression de tueur... alors j'ai laissé tomber cette partie. (Outre, J'ai fait quelques pompes dans ma journée .)
Mais j'ai appris que le cardio du matin est la meilleure façon de commencer la journée. Si vous n'essayez rien d'autre de l'entraînement de Phil, essayez-le. Vous commencerez votre journée plus rapidement, vous vous sentirez plus productif tout de suite, vous lancerez vraiment votre productivité et cela vous aidera à être de meilleure humeur toute la journée.
Ce sera aussi :
Le kickboxing m'a également ouvert les yeux. L'équilibre, la flexibilité, la fluidité... sont des choses que nous perdons en vieillissant, et toutes sont des choses que le kickboxing fournit - à la pelle.
De plus, une fois que vous avez acquis un tout petit peu de compétence, le kickboxing commence à être vraiment amusant. Si vous voulez un entraînement cardio qui utilise également tous les muscles de votre corps, le kickboxing est fait pour vous.
Assurez-vous simplement de vous entraîner avec quelqu'un qui peut vous aider à apprendre les bases d'une bonne forme physique, sinon vous serez probablement frustré et vous arrêterez. (C'est vrai pour de nombreuses formes d'exercice ; vous n'avez pas besoin d'un entraîneur pour toujours, mais un petit conseil précoce va très loin.)
Donc, en plus de la natation que j'ai commencé à faire à la suite de ma 'semaine de Jimmie', j'ajouterai également au moins une séance de kickboxing à ma routine hebdomadaire. C'est une façon très amusante de rester en forme à haute intensité, à haut niveau de cardio.
Et c'est la meilleure chose que j'ai apprise de ma semaine à canaliser mon Phil intérieur : essayer de nouvelles choses, même si elles sont difficile choses, n'est pas seulement bon pour vous.
Cela peut aussi être très amusant.
