Nous voulons tous vivre longtemps. Nous voulons tous vivre une vie saine. La santé et la forme physique ne sont pas seulement un intérêt extérieur ; la santé et la forme physique peuvent jouer un rôle majeur dans votre réussite. Alors que les avantages physiques comptent clairement, les avantages mentaux d'une amélioration de la santé et de la forme physique sur votre vie professionnelle et personnelle - persévérance, résilience, détermination et force mentale - sont tout aussi importants.
Mais être en bonne santé et en forme est difficile lorsque la nature de la plupart des travaux consiste à rester assis à un bureau toute la journée - et, si vous êtes un entrepreneur à fond pour lancer votre startup, toute la soirée aussi.
Mais comment déterminer l'impact d'un mode de vie professionnel relativement sédentaire ? Les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de mort prématurée, faisant des évaluations de la condition physique un bon prédicteur de la santé, mais les examens physiques de routine n'incluent pas d'outils sophistiqués comme les tests sur tapis roulant.
Heureusement, il existe une façon simple, et peut-être meilleure, de vous tester : faites des pompes.
Selon Justin Yang de la School of Public Health de Harvard :
Nos résultats fournissent des preuves que la capacité de poussée pourrait être une méthode simple et gratuite pour aider à évaluer le risque de maladie cardiovasculaire dans presque tous les contextes. Étonnamment, la capacité de poussée était plus fortement associée au risque de maladie cardiovasculaire que les résultats des tests sous-maximaux sur tapis roulant. [soulignement ajouté]
Les chercheurs ont étudié pompiers de sexe masculin d'âge moyen (l'âge moyen des participants était de 39 ans) sur une période de 10 ans. Au début de l'étude, chacun a passé un test physique, un test d'effort sur tapis roulant et un test de pompes pour déterminer combien de pompes ils pouvaient faire d'affilée, sans s'arrêter.
Au cours des 10 années suivantes, 37 résultats cardiovasculaires ont été signalés et les chercheurs ont déterminé que les hommes capables de faire 40 pompes ou plus pendant l'examen de base étaient 96 % moins susceptibles de subir un événement cardiovasculaire que ceux qui ne pouvaient en faire que 10 ou moins.
Étonnamment, la capacité de pompes était plus fortement associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire que la capacité aérobie, longtemps considérée comme l'étalon-or des évaluations de la condition physique.
En d'autres termes, le nombre de pompes que vous pouvez faire pourrait être un meilleur moyen d'évaluer votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral qu'une évaluation de votre capacité aérobique.
(N'oubliez pas que seuls les hommes d'âge moyen «professionnellement actifs» ont été étudiés ; les résultats peuvent ne pas s'appliquer parfaitement aux femmes ou aux hommes moins actifs d'autres âges.)
Combien de pompes pouvez-vous faire ?
C'est facile : détendez-vous, échauffez-vous, puis faites autant de pompes que possible. Si vous devez vous arrêter et vous reposer, vous avez terminé. Si vous mettez un genou à terre, vous avez terminé. Il suffit de lancer autant de pompes solides que possible.
Ensuite, évaluez les résultats :
- Si vous pouvez en faire 40 ou plus -- ce qui est vraiment difficile -- génial !
- Si vous ne pouvez en faire que 15 ou 20, pas si bien. Mais là encore, les chercheurs ont découvert que chaque pompe que vous pouvez faire au-dessus de la ligne de base de 10 diminue le risque de maladie cardiaque.
- Si vous ne pouvez en faire que 10 ou moins , vous devez vous mettre au travail. Votre risque de maladie cardiaque est bien plus de 30 fois plus élevé que pour les personnes qui peuvent en faire 40 ou plus. (Et ce sont terrible chances.)
Certes, le test n'est pas parfait. Si vous êtes un coureur ou un cycliste, vous pourriez bombarder le test de pompes, mais selon tous les autres critères, soyez exceptionnellement en forme.
Et plus important encore, il ne s'agit que d'un simple outil de dépistage qui donne des indications, pas des certitudes. Les personnes qui peuvent faire 40 pompes aujourd'hui pourraient avoir une crise cardiaque demain ; d'autres qui ne peuvent en faire que cinq peuvent vivre jusqu'à 90 ans. Il y a quelques années, j'étais en très bonne forme cardiovasculaire et j'avais encore une crise cardiaque . Des choses arrivent.
Nonobstant les mises en garde, la force musculaire, la forme cardiovasculaire (car à 40 ans, je vous promets que vous respirerez fort) et la flexibilité font une différence majeure dans la santé globale, surtout avec l'âge.
Le test de pompes est un moyen simple d'évaluer ces attributs : pas parfait, mais certainement précis sur le plan directionnel. Si vous êtes en surpoids, le test est plus difficile. Si vous manquez de souplesse, le test est plus difficile.
Si vous êtes en mauvaise condition physique générale, le test est plus difficile. Et tous ces facteurs indiquent un risque de mortalité plus élevé .
Combien de pompes faites-vous vouloir faire?
Améliorer votre capacité de pompes est, comme la plupart des choses liées au fitness, une simple question de temps et d'efforts : faites le bon type d'effort sur une durée suffisante et vous volonté améliorer (ce qui, si vous y réfléchissez, est incroyablement stimulant).
Disons que vous pouvez faire 10 pompes d'affilée. Adoptez un programme trois fois par semaine, un programme qui ajoute lentement du volume à votre entraînement. (Et prend moins de 10 minutes pour terminer.)
Semaine un: Faites une série de 10 pompes, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, faites une autre série jusqu'à l'échec (vous ne pourrez peut-être pas en faire 10) et répétez une fois de plus pour trois séries au total.
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Deuxième semaine : faites une série de 12 pompes. (Ne vous inquiétez pas : vous pourrez en faire 12.) Ensuite, faites deux autres séries jusqu'à l'échec.
Troisième semaine : faites une série de 14 pompes, puis faites Trois plus d'ensembles à l'échec. L'objectif est d'augmenter votre force et votre endurance, c'est pourquoi vous ajoutez un ensemble supplémentaire.
Continuez à augmenter le nombre de répétitions par série jusqu'à ce que vous atteigniez 20 dans votre première série, puis ajoutez trois répétitions à votre première série chaque semaine. Et ajoutez deux autres séries au total à chaque entraînement pour un total de six.
À la huitième semaine, votre taux d'amélioration s'accélérera ; vous pouvez vous retrouver à faire plus de 30 pompes dans le premier set avec une relative facilité. Et à ce moment-là, vous saurez combien de volume ajouter à votre programme pour vous assurer que vous pourrez éventuellement faire 40 répétitions en une seule série.
Et vous apprécierez le processus, car l'amélioration est toujours amusant. (Croyez-moi: J'ai fait 100 000 pompes par an. Je connais.)
Essayez le test. Demandez à vos amis et à votre famille d'essayer.
Et si vous ne faites pas aussi bien que vous le souhaitez, faites quelque chose. ( Voici un autre excellent point de départ. Et ainsi est-ce .)
Vous n'avez qu'une seule vie, alors rendez la vôtre en bonne santé, heureuse et longue comme vous le pouvez.
