La musculation est géniale. La musculation est géniale. Crossfit, Pilates, pliométrie - ils sont tous géniaux.
Mais certaines personnes veulent juste devenir plus fort et plus en forme dans un utile , une sorte de « vie de tous les jours ». Ils ne veulent pas passer des heures au gymnase à apprendre de nouveaux exercices et de nouvelles routines.
Si c'est votre cas, voici un programme d'entraînement infaillible qui fonctionnera à coup sûr, tant que vous le respectez.
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La clé est de se concentrer sur quatre exercices de base et de suivre un principe simple.
D'abord les exercices :
- s'accroupit;
- des pompes;
- ascenseurs morts;
- tractions.
Oui : les quatre grands.
Les squats augmentent la force des jambes et du tronc. Les pompes augmentent la force de la poitrine, des épaules et des triceps. Les soulevés de terre augmentent la force du bas du dos, des fessiers et du tronc (sans parler de tous les autres muscles de votre corps). Et les tractions augmentent la force du dos, des épaules et des bras (ou vous pouvez inverser votre prise et faire des tractions pour engager davantage vos biceps que vos épaules).
Faites ces quatre exercices fonctionnels et vous ciblerez les principaux groupes musculaires et développerez le type de force qui rend la vie quotidienne plus facile. Et, oh, ouais : avec le temps, non seulement tu être ajusteur, vous voir installateur.
Maintenant, le principe directeur : s'en tenir à ces exercices et en faire toujours un peu plus chaque fois que vous vous entraînez.
Pourquoi? Votre corps est superbe à s'adapter. Faites 100 pompes par jour pendant trois semaines d'affilée, et au début vous deviendrez certainement plus fort, mais finalement votre corps décidera que 100 pompes par jour est la nouvelle norme - et vous cesserez de devenir plus fort. Faites la même chose assez longtemps et votre corps s'adapte. C'est pourquoi suivre la même routine, quelle que soit la routine, aboutit finalement à un plateau.
Pour éviter un plateau, au lieu de changer d'exercices, la clé est de changer le charge tu mets tes muscles.
Bien sûr, vous pensez peut-être que le remède aux plateaux est de varier constamment vos entraînements. Bien qu'il n'y ait certainement rien de mal à mélanger régulièrement des exercices, si vous essayez simplement d'améliorer votre force fonctionnelle, ce n'est pas la bonne voie à suivre. Changer constamment votre entraînement peut sembler moins ennuyeux, mais faire constamment de nouveaux exercices ne force pas votre corps à s'adapter et à devenir plus fort presque aussi rapidement.
Encore une fois : la meilleure façon d'éviter un plateau est de suivre un système qui oblige votre corps à s'adapter.
Prenons l'exemple des pompes. Supposons que vous ayez fait 10 séries de 10 pompes, avec un repos de 45 secondes entre chaque série. Prochain entraînement, augmentez un aspect : faites une pompe supplémentaire par série, ou reposez-vous pendant seulement 40 secondes entre les séries, ou placez une plaque de 10 ou 25 livres sur votre dos pour ajouter du poids au mouvement. Ensuite, la prochaine fois que vous vous entraînerez, faites plus de pompes par série, ou faites peut-être une série supplémentaire de 10, ou reposez-vous peut-être encore moins. Tu obtiens le point.
Suivez le principe de progression - en ajoutant toujours un peu plus - et vous pouvez éviter les plateaux et devenir lentement mais sûrement plus fort et plus en forme.
Assurez-vous simplement de changer davantage de manière stratégique. Par exemple, vous pouvez commencer par faire sept tractions par série, puis huit, puis neuf, puis 10, mais ensuite, peu importe vos efforts, vous ne pouvez pas faire 11 tractions d'affilée.
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Aucun problème. Augmentez la charge en effectuant moins de tractions par série tout en portant une ceinture de poids avec une plaque de 10 ou 20 livres attachée pour ajouter de la résistance. Travaillez à tirer plus de poids pendant une semaine ou deux - et faites plus de répétitions à chaque séance d'entraînement - puis recommencez à faire des tractions uniquement au poids du corps. Je vous promets que vous pourrez faire plus de 10 répétitions par série car vous aurez forcé vos muscles à s'adapter et à devenir plus forts.
Juste comme la vie trouve un chemin , votre corps trouvera également un moyen. Tant que tu Obliger votre corps pour trouver un moyen.
Et bien que vous puissiez un jour vous heurter à un mur que vous ne pouvez tout simplement pas surmonter, c'est en fait une bonne chose, car cela signifie que vous avez poussé votre corps près de son potentiel.
Et ensuite vous pouvez essayer de faire différents exercices et recommencer le processus.
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Essayez-le : faites des squats, des pompes, des tractions et des soulevés de terre au moins deux fois par semaine, de préférence trois fois par semaine (jusqu'à ce que vous en fassiez tellement que vous ayez besoin de plus de temps pour récupérer). Tenez-vous-en à ce calendrier ; si vous ne le faites pas, votre corps ne sera pas obligé de s'adapter.
En termes de répétitions, de séries et de poids, commencez comme vous le souhaitez. Si vous commencez trop léger ou trop facile, ne vous inquiétez pas : au fur et à mesure que le temps passe et que vous ajoutez du poids, des répétitions, etc., vos entraînements vont vite devenir difficiles.
(Si vous avez des questions, notamment sur la façon de commencer, contactez moi sur Twitter et je ferai de mon mieux pour vous aider.)
Enregistrez chaque entraînement que vous terminez, mais plus important encore, planifier chaque séance d'entraînement à l'avance. Décidez de ce que vous allez faire, puis faites-le. Si vous échouez, très bien. Réessayez la prochaine fois. Mais ne laissez pas « Je vais faire tout ce que je peux aujourd'hui » être votre plan. Décider exactement ce que vous prévoyez de faire à chaque séance d'entraînement. Ensuite, faites-le.
Pensez-y de cette façon : votre objectif à long terme est de devenir plus fort, mais votre objectif immédiat - votre véritable engagement - est de terminer chaque entraînement comme prévu, dans les délais.
C'est le meilleur moyen de s'améliorer. C'est ainsi que vous allez plus loin que vous ne le pensiez possible. C'est ainsi que vous devenez plus fort et plus en forme.
Et c'est ainsi que vous pouvez vous sentir un peu mieux, en particulier avec vous-même - parce que s'améliorer, dans n'importe quoi, est un moyen infaillible de se sentir plus confiant.
Vouloir plus? Découvrez ce qui s'est passé lorsque j'ai fait les entraînements de certaines personnes particulièrement en forme pendant une semaine (alerte spoiler - ils étaient brutaux):
- Jimmie Johnson , 7 fois champion NASCAR
- Dick Costolo, ancien PDG de Twitter et co-fondateur de Chorus
- Phil Collen, guitariste de Def Leppard
- Jeff Boss , Navy Seal
