Comment commencer à méditer et en faire une partie de votre routine quotidienne

• Au cours des dernières années, la méditation a gagné en popularité à Wall Street et dans la Silicon Valley.
• Même si c'est à la mode, c'est toujours un moyen scientifiquement prouvé d'atténuer le stress.
• Des applications comme Headspace sont utiles pour apprendre les bases.
• Pour développer une habitude, il est important de réserver aussi peu que cinq minutes dans votre routine quotidienne.
• Entrer dans un état méditatif implique d'être un observateur passif des pensées, de ne pas essayer de les forcer à disparaître.

À ce stade, il est presque impossible d'échapper aux mots à la mode « pleine conscience » et « méditation ».

Des dirigeants de la Silicon Valley comme Twitter et le PDG de Square Jack Dorsey continuent Retraites de méditation bouddhiste , des spas haut de gamme dans les grandes villes installent des « pods de méditation », application de méditation Headspace a levé 75 millions de dollars , et chaque année, des centaines de Wall Streeters suivent l'exemple du fondateur de Bridgewater Associates, Ray Dalio et paient près de 1 000 $ apprendre la méditation transcendantale .

Dans une récente interview pour Interne du milieu des affaires 's podcast' Succès! Comment je l'ai fait ,' l'auteur à succès Tim Ferriss a déclaré que la quasi-totalité des 140 personnes à succès qu'il a incluses dans son dernier livre, ' Tribu des Mentors ,' eu une sorte d'habitude de pleine conscience ou de méditation .

Comme toute tendance bien-être parmi les riches et les puissants, la popularité de la méditation peut s'estomper, mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner la pratique. Il y a maintenant des décennies de recherches soutenues par des organisations comme l'agence fédérale américaine les National Institutes of Health qui ont lié la méditation régulière aux changements physiques dans le cerveau. Ceux-ci peuvent entraîner une amélioration de la concentration et du contrôle émotionnel, ce qui à son tour entraîne une baisse de la tension artérielle, selon l'American Heart Association.

Et par expérience personnelle, nous pouvons vous dire que faire de la méditation une habitude régulière est, à tout le moins, un moyen pratique de soulager le stress.

La méditation est une compétence comme toute autre chose, et cela demande de la pratique. Mais cela peut aussi être plus facile que vous ne le pensez. Vous pouvez commencer dès aujourd'hui en quelques étapes seulement.

Choisissez le type de méditation que vous souhaitez pratiquer.

Les formes de méditation les plus populaires aux États-Unis sont dérivées d'anciennes pratiques hindoues et bouddhistes qui ont commencé en Inde et se sont propagées à travers l'Asie.

Comme Suhag Shukla, directeur de la Hindu American Foundation, nous l'a expliqué dans une interview de 2016, pratiquer des versions sécularisées de ces techniques anciennes n'est pas un sacrilège. La pratique doit plutôt être considérée comme un exercice sain pour le corps et l'esprit.

Les débutants devraient considérer la pleine conscience ou Méditation Zazen , où la respiration est le point focal, ou TM, où un mantra dénué de sens répété en interne est le point focal.

Il convient de noter qu'il est préférable d'apprendre d'un enseignant, mais que si vous voulez vous lancer, vous pouvez le faire vous-même et sans dépenser d'argent.

Essayez une application pour smartphone comme Headspace.

Il existe de nombreuses applications de méditation guidée de qualité disponibles pour Android et iOS, et elles constituent une excellente introduction à la pratique.

On aime particulièrement Headspace , qui propose une variété de méditations guidées de pleine conscience adaptées à des sujets spécifiques tels que le soulagement de l'anxiété ou la promotion de la créativité.

Si vous souhaitez essayer de nombreux types de méditations guidées ou en trouver une adaptée à votre foi, vous pouvez consulter Minuteur Insight .

Faites-en une partie de votre routine.

De la même manière que vous ne commenceriez pas une habitude de course en courant 10 miles le premier jour, vous ne devriez pas commencer une routine de méditation en essayant immédiatement une session de 20 minutes.

Mais comme pour la course à pied, vous n'allez vous améliorer qu'avec la pratique, et la meilleure façon de vous entraîner est d'intégrer une routine dans votre emploi du temps quotidien.

Essayez de commencer par des séances de 10 minutes chaque matin peu après votre sortie du lit. Si rester immobile pendant même 10 minutes semble écrasant, alors commencez avec seulement cinq minutes.

Avec une technique de MT appropriée, vous pratiquez deux séances de 20 minutes chaque jour - une avant le petit-déjeuner et une avant le dîner (généralement avant un trajet domicile-travail) - et c'est un bon objectif pour votre routine même si vous préférez un style de méditation différent. .

Soyez à l'aise mais alerte.

Si vous n'avez jamais médité auparavant, vous pensez peut-être que la seule bonne façon de le faire est d'imiter pleinement un moine, au sol, les jambes repliées en lotus.

Et si cette position s'avère particulièrement confortable pour vous, alors tant mieux ! Mais vous n'avez pas besoin de vous asseoir de cette façon lorsque vous méditez. S'asseoir sur une chaise fonctionne aussi.

Une chose à savoir est votre colonne vertébrale. Gardez votre dos et votre cou aussi droits que possible. Cela vous aidera non seulement à respirer, mais vous gardera également alerte.

L'idée est d'être calme, mais pas au point de vous endormir. La méditation est un exercice mental, pas une sieste.

Respirez profondément.

Il n'est pas nécessaire de se concentrer sur la respiration dans toutes les formes de méditation, mais apprendre à la contrôler est utile même dans les pratiques où la respiration n'est pas une préoccupation principale, comme la MT.

Entraînez-vous à respirer consciemment en inspirant de l'air par les narines de manière à ce que votre estomac pousse vers l'avant (l'air atteignant vos poumons inférieurs), plutôt que votre poitrine vers le haut (l'air restant dans vos poumons supérieurs).

Si vous avez besoin d'affiner cette technique, essayez d'expirer par la bouche. Mais pendant la méditation, à moins qu'une pratique spécifique n'exige une expiration par la bouche, vous pouvez également expirer par les narines.

Essayez l'exercice de compassion d'un moine bouddhiste.

Si le monde de la méditation est nouveau pour vous et semble compliqué, moine bouddhiste tibétain et auteur à succès Matthieu Ricard recommande un exercice simple de la compassion c'est aussi une forme de méditation de pleine conscience.

Tout d'abord, asseyez-vous confortablement avec vos yeux fermés ou flous et inspirez et expirez lentement, en vous concentrant sur votre respiration. Alors que les pensées traversent votre esprit, n'essayez pas activement de les ignorer, mais laissez-les plutôt flotter, sans vous attacher à aucune en particulier. Si vous vous sentez distrait, concentrez-vous sur votre respiration.

Lorsque vous êtes suffisamment détendu, pensez à quelqu'un qui vous rend heureux. Concentrez-vous sur votre amour altruiste pour eux.

« Nous avons tous un amour inconditionnel pour un enfant ou une personne chère », il nous a dit dans un épisode récent de notre podcast' Succès! Comment je l'ai fait . '

De tels moments d'amour durent généralement 10, 15 secondes, une minute, puis nous ferions autre chose, nous allions à notre travail. Mais supposons que vous preniez cela comme une belle et forte sensation de chaleur et qu'au lieu de la laisser disparaître pendant 15 secondes, vous la cultiviez pendant cinq, 10 minutes, en la ravivant. Revenir si vous êtes distrait, en gardant la clarté, la vivacité, la vivacité de cela.'

Laissez les pensées flotter plutôt que d'essayer de les repousser.

L'idée fausse la plus courante à propos de la méditation est peut-être qu'il s'agit d'un exercice pour libérer votre esprit de toute pensée, comme s'il s'agissait d'une quête pour trouver un interrupteur marche-arrêt dans votre cerveau.

Au lieu de cela, la méditation est une pratique qui vous permet d'affiner le contrôle de vos pensées en réalisant que vous pouvez choisir de renforcer des pensées spécifiques tout en ignorant les autres.

Le cofondateur de Headspace Any Puddicombe utilise la métaphore de s'asseoir près d'une autoroute très fréquentée. Lorsque vous regardez de l'autre côté de la rue, de nombreuses voitures passent devant votre champ de vision. Dans cette métaphore, l'approche typique nous amène à nous concentrer anxieusement sur une voiture à voiture, en notant la couleur et la marque de véhicules spécifiques ; l'approche méditative nous amène à regarder de l'autre côté, conscients des apparences des voitures mais ne se concentrant sur aucune en particulier.

Plus vous devenez doué pour la méditation, plus vous pouvez aller « en profondeur » et plus votre esprit sera calme. Mais rappelez-vous, il est naturel que votre esprit abrite un essaim de pensées rivalisant pour attirer l'attention. C'est à vous de décider si vous leur en donnerez.

Ce message a été initialement publié sur Interne du milieu des affaires.

qui est le mari de heidi przybyla