Nous y avons tous été-- jetant et retournant toute la nuit , en comptant les heures jusqu'à ce que nous devions nous lever pour le travail le matin. Les nuits blanches ne sont pas amusantes.
Et la triste réalité est que même si vous vous sentez comme une merde le lendemain, vous devez toujours vous présenter au bureau, prêt à donner à 110%.
Mais même si l'idée de travailler huit heures par jour peut sembler impossible, il s'avère qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous en sortir.
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Voici comment chercheurs sur le sommeil qui ont parlé à Melissa Dahl du magazine New York dites que vous pouvez structurer votre journée de travail pour surmonter l'irritabilité et l'épuisement :
7h00 : Réveil
Quoi que vous fassiez, n'appuyez pas sur snooze. Cela peut sembler génial sur le moment, mais ces sept minutes supplémentaires ne vous rendront pas plus alerte et pourraient vous mettre en retard.
7h05 : Prendre un petit café
Une petite tasse ou un mini expresso fera l'affaire. Il est naturel de se sentir groggy dans les 20 à 30 premières minutes de réveil, alors une petite secousse dans cette fenêtre peut aider à dissiper le brouillard.
Pas plus que cela, Joyce Walsleben, experte en troubles du sommeil de la NYU School of Medicine dit WebMD , ne vous rendra pas plus alerte mais vous donnera probablement le trac.
7h30 : Petit déjeuner
Tenez-vous-en aux grains entiers, aux protéines et à un peu de fruits -- la malbouffe vous donnera un pic d'énergie, mais cela ne durera que 20 minutes environ. Et n'attends pas trop longtemps... la recherche suggère que manger dans l'heure qui suit votre réveil améliore votre humeur et votre esprit.
8h : prenez du soleil
Les scientifiques du sommeil disent qu'obtenir la lumière naturelle du soleil dès le matin est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la vigilance, d'augmenter la température de votre corps et de réinitialiser vos rythmes circadiens.
Si vous ne pouvez pas sortir pour une raison quelconque, essayez de sortir votre smartphone ou votre iPad. Les écrans des smartphones émettent une lumière bleue brillante qui peut également réinitialiser votre rythme circadien, car elle imite la luminosité du soleil. Cette provoque l'arrêt de la production de mélatonine par le cerveau , une hormone qui donne à votre corps le temps de dormir.
9h00 : Faites votre travail le plus important en premier
Mark Twain a dit un jour , 'Mangez une grenouille vivante dès le matin, et rien de pire ne vous arrivera le reste de la journée.' Alors que Twain suggérait probablement que vous fassiez la chose que vous voulez faire le moins en premier, ce mantra peut également s'appliquer à toute tâche qui demandera une grande quantité de volonté.
En fait, tu auras le plus d'énergie entre une heure et trois heures après votre réveil, utilisez donc ce temps pour éliminer les tâches critiques.
10h : Prenez une autre petite tasse de café
La caféine vous aidera à augmenter votre capacité d'attention et votre vigilance.
11h : Reprogrammez vos rendez-vous
Il est préférable d'interagir avec les gens lorsque vous êtes à votre meilleur. Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes moins susceptible de détecter les signaux non verbaux des autres ou de communiquer efficacement et plus susceptible de paraître grincheux.
12h : Déjeuner léger
Comme le petit-déjeuner, vous devriez éviter la malbouffe et vous en tenir aux bonnes choses. Et reste léger -; manger un déjeuner copieux ne fera que vous sentir plus somnolent.
12h30 : Balade
En tant que psychologue et ' Le meilleur endroit pour travailler ' auteur Remarques de Ron Friedman , des études montrent que les pauses sporadiques reconstituent notre énergie, améliorent la maîtrise de soi et la prise de décision, et alimentent la productivité.
Scientifiques à Stanford ont également constaté que la marche pouvait augmenter la pensée créative d'environ 60 %.
Lorsque vous vous sentez diminuer, levez-vous et marchez 20 minutes. Vous obtenez des points bonus pour marcher à l'extérieur.
13h00 : Encore un café
Six à huit heures après le réveil, c'est le moment où la plupart des gens sont les plus somnolents, donc une petite secousse supplémentaire peut vous rendre plus alerte. Mais assurez-vous de vous couper de la caféine après 15 heures - vous ne voulez pas vous battre contre une autre nuit blanche.
14h : faire une sieste
Que vous le fassiez dans votre voiture, dans une salle de conférence ou sous votre bureau, faire une sieste dans votre après-midi peut vous aider à passer le reste de la journée. Tout ce dont vous avez besoin est d'environ 20 minutes.
Des études montrent qu'une sieste augmente la tolérance à la frustration et diminue les sentiments d'impulsivité. D'autres chercheurs ont constaté que les avantages d'une sieste de 10 minutes sur la vigilance des participants à l'étude se sont poursuivis pendant au moins les deux heures suivantes.
Si vous ne pouvez pas faire la sieste, retournez à l'extérieur pour un autre coup de pouce réparateur du soleil.
15h : Prenez une collation légère
Le cerveau tire la quasi-totalité de son énergie du glucose, le sucre simple le plus important du métabolisme humain, La diététiste clinicienne Nicole Maftoum a déclaré à Business Insider US .
« La consommation d'aliments à faible indice glycémique, comme les flocons de son, libérera du glucose à un rythme lent dans la circulation sanguine, ce qui minimisera les fluctuations de la glycémie et optimisera la matière grise et la concentration mentale », dit-elle.
15h15 à 17h30 : Attaquez-vous aux tâches sans cervelle
À ce stade, il ne vous restera plus beaucoup d'attention concentrée - vous pouvez peut-être vous concentrer pendant 10 minutes à la fois - alors utilisez ce qui vous reste de la journée de travail pour vous concentrer sur les choses que vous avez remises à plus tard et qui ne nécessitent pas beaucoup capacité mentale. Alors sortez un peu tôt.
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Cette histoire est apparu pour la première fois le Interne du milieu des affaires .
