Mettons cela de côté tout de suite : personne ne réussit bien sous pression. Beaucoup d'entre nous pense nous le faisons, mais nous ne le faisons pas, ou, du moins, nous ne faisons pas aussi bien que nous pourrait effectuer.
Nous pouvons nous sentir plus créatifs lorsque nous sommes sous le feu, mais c'est un sentiment, pas une réalité. Il est vrai que vous pourriez être plus productif, mais les produits que vous créez sont généralement pires.
Dans leur nouveau livre, ' Jouer sous pression : la science de faire de son mieux quand cela compte le plus ,' Hendrie Weisinger et J.P. Pawliw-Fry livrent la triste vérité : la différence entre les personnes ordinaires et les personnes ultra-réussies est ne pas que ce dernier groupe prospère sous la pression. C'est qu'ils sont mieux en mesure d'atténuer ses effets négatifs.
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Ou peut-être que c'est une bonne nouvelle, car, comme ils l'expliquent dans le livre, gérer la pression est une compétence, et vous pouvez l'apprendre. Dans le livre, ils proposent 22 tactiques pour faire de votre mieux quand il fait chaud. Nous avons pris une profonde inspiration et choisi 13 de nos favoris.
Considérez les moments de haute pression comme un défi (amusant) et non comme une menace de vie ou de mort.
La plupart des gens considèrent les « situations de pression » comme menaçantes, ce qui les rend encore moins performants. « Considérer la pression comme une menace mine votre confiance en vous ; suscite la peur de l'échec; altère votre mémoire à court terme, votre attention et votre jugement ; et stimule un comportement impulsif », écrivent Weisinger et Pawliw-Fry. « Cela sape également votre énergie. »
Bref, interpréter la pression comme une menace est généralement très mauvais. Essayez plutôt de changer d'avis : au lieu de voir une situation dangereuse, voyez un défier .
'Quand vous voyez la pression comme un défi, vous êtes stimulé à accorder l'attention et l'énergie nécessaires pour faire de votre mieux', écrivent-ils. Pour vous entraîner, intégrez la « réflexion de défi » dans votre vie quotidienne : ce n'est pas seulement à projet; c'est l'occasion de voir si vous pouvez en faire votre meilleur projet.
Rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'une des nombreuses opportunités. Cette situation de haute pression est-elle une bonne opportunité ? Sûr. Est-ce la seule opportunité que vous aurez pour le reste de votre vie ? Probablement pas.
'Le fait est qu'il est réaliste de penser que d'autres opportunités se présenteront à vous', écrivent Weisinger et Pawliw-Fry, qui vous encouragent à considérer combien de personnes avaient besoin de plusieurs chances pour finalement réussir. (On a quelques exemples ici.)
Avant un entretien ou une grande réunion, accordez-vous un discours d'encouragement, ils vous conseillent : « J'aurai d'autres entretiens » (ou présentations ou visites commerciales).
Concentrez-vous sur la tâche, pas sur le résultat.
Selon Weisinger et Pawliw-Fry, il s'agit peut-être de la tactique la plus simple : au lieu de vous soucier du résultat, pensez à la tâche à accomplir.
Cela signifie développer une vision en tunnel, expliquent-ils. Lorsque vous gardez un œil sur la tâche à accomplir (et uniquement sur la tâche à accomplir), tout ce que vous pouvez voir, ce sont les étapes concrètes nécessaires pour exceller.
Pour un étudiant qui rédige un article, cela signifie se concentrer sur des recherches stellaires - ne pas être obsédé par la note finale, ce qui se passera si vous ne l'obtenez pas et si vous auriez dû vous spécialiser en économie après tout.
Laissez-vous planifier le pire. Les scénarios « et si » peuvent être votre ami. En vous laissant jouer les pires scénarios, disent Weisinger et Pawliw-Fry, vous pouvez vous y préparer.
Et si vous faites une présentation et que vous perdez toutes vos diapositives ? Et si vous découvriez à la dernière minute que vous n'avez que la moitié du temps que vous pensiez avoir ? Et si, trois minutes avant de commencer, vous renversiez du café sur votre chemise ?
La clé ici est que vous anticipez l'inattendu. « Il peut vous protéger d'une surpression en vous permettant de préparer pour et ainsi être moins surpris par l'inattendu.' Au lieu de paniquer, vous pourrez (mieux) « maintenir votre sang-froid et poursuivre votre tâche au mieux de vos capacités ».
Prendre le contrôle.
Dans un moment de pression, il y a des facteurs sur lesquels vous avez le contrôle et des facteurs que vous n'avez pas.
Mais lorsque vous vous concentrez sur ces « incontrôlables », vous finissez par intensifier la pression, augmenter votre anxiété et, finalement, saper votre confiance en vous, écrivent Weisinger et Pawliw-Fry. Ce que vous voulez faire, c'est vous concentrer sur les facteurs que vous pouvez contrôler.
Dans le cas d'un entretien, par exemple, ne vous demandez pas qui d'autre aurait pu postuler pour le poste, les manières dont le manager pourrait être partial contre vous ou si l'intervieweur aimera votre tenue. La seule chose qui compte ? Préparez-vous à leur montrer que vous êtes fait pour le rôle.
Retournez sur vos succès passés.
'Se souvenir de vos succès passés enflamme la confiance ', écrivent Weisinger et Pawliw-Fry. « Vous l'avez déjà fait et vous pouvez le refaire ».
Une fois que vous vous sentirez bien dans votre peau, vous serez mieux en mesure de surmonter votre anxiété et de vous occuper de vos affaires.
Soyez positif avant et pendant les moments de haute pression. Dans ce qui n'est une surprise pour personne (mais mérite d'être répété de toute façon), cultiver une attitude positive va un long chemin.
« La croyance en un résultat positif peut vous empêcher de s'inquiéter cela peut épuiser et distraire votre mémoire de travail », expliquent Weisinger et Pawliw-Fry. « L'anxiété et la peur sont supprimées de l'équation, ce qui vous permet d'agir en toute confiance ». Cette volonté s'entraîner. Toi volonté être grand. Tu es Aller réussir.
Entrez en contact avec vos sens.
Lorsque vous êtes dans les délais et que le monde a l'impression de s'effondrer, vous êtes particulièrement enclin à faire des erreurs d'imprudence – des erreurs que vous n'auriez jamais commises si vous vous étiez senti au courant de la situation.
Pour dépressuriser la situation, Weisinger et Pawliw-Fry conseillent de se concentrer sur l'ici et maintenant. Branchez-vous sur vos sens, disent-ils. Que vois-tu? Qu'entends-tu? Comment est ta respiration ?
Écoutez de la musique ou faites-en. 'Ce qui rend cette solution de pression si efficace, c'est qu'elle réduit le coupable derrière l'étouffement - une anxiété accrue', expliquent Weisinger et Pawliw-Fry.
En écoutant de la musique, vous pouvez littéralement vous distraire de votre anxiété. Et commodément, cette astuce est extrêmement facile à mettre en pratique : la prochaine fois que vous êtes confronté à une situation à haute pression - une grande présentation, par exemple - passez les quelques minutes avant d'écouter vos airs de pompage jusqu'à ce qu'il soit temps pour monter sur scène.
Créez une routine de pré-performance.
L'idée ici est de créer une (brève) routine que vous suivez dans les minutes avant de présenter ou de jouer, suggèrent Weisinger et Pawliw-Fry.
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Une « pré-routine » vous empêche d'être distrait (comment pouvez-vous paniquer lorsque vous faites vos pompes ?), vous maintient concentré et vous met dans la « zone » en signalant à votre corps qu'il est temps de jouer. Voici leurs conseils pour créer le vôtre :
- Soyez bref
- Faites-le juste avant l'événement
- Incluez une composante mentale (revoir les points clés, anticiper les types de problèmes auxquels vous êtes sur le point de faire face, etc.)
- Inclure une composante physique (respiration, power posing, etc.)
- Incluez une visualisation de vous-même en train de réussir
- Terminez par un « mot ou une phrase d'ancrage qui signale que vous êtes prêt pour le spectacle »
Ralentir.
Lorsque vous êtes dans une situation de haute pression, il est naturel d'accélérer votre réflexion. Ne le fais pas !
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Aller trop vite vous amène souvent à agir avant d'être prêt. Vous ne pensez pas aussi clairement que d'habitude, observent Weisinger et Pawliw-Fry. Vous sautez aux conclusions. Vous manquez des informations clés.
La solution? Ralentir. Donnez-vous une seconde pour respirer et formuler un plan. Vous penserez de manière plus flexible, créative et attentive, promettent-ils, et votre travail n'en sera que meilleur.
Oui, les « balles anti-stress » sont un cliché du bureau, mais selon Weisinger et Pawliw-Fry, il y a une bonne raison à cela : elles fonctionnent.
L'une des raisons pour lesquelles vous vous cramponnez dans des situations de haute pression est qu'il y a une boucle de pensée constante et inutile qui vous traverse la tête. 'Comment je vais?' vous continuez à vous demander, même si vous allez bien - ou vous le seriez, si vous pouviez fermer votre cerveau.
C'est là qu'intervient la balle anti-stress. Lorsque vous serrez une balle avec votre main gauche, vous êtes capable d'activer les parties de votre cerveau qui contrôlent les réponses inconscientes, tout en supprimant simultanément les parties de votre cerveau qui supervisent la pensée consciente.
Partagez la pression.
Il a été prouvé que le fait de parler à quelqu'un de la pression que vous ressentez réduit l'anxiété et le stress, rapportent Weisinger et Pawliw-Fry.
Mais il y a un autre bonus : partager vos sentiments vous permet de « les examiner, de défier leur réalité et de voir une situation de pression de manière réaliste ». Et il est probable que la personne avec qui vous partagez vos sentiments aura également des commentaires – des commentaires que vous n'auriez peut-être jamais reçus si vous aviez mijoté en solo.
Gardez cela à l'esprit : vous n'êtes peut-être pas le seul à ressentir la chaleur. Si vous êtes sous pression à propos d'un projet de travail, il y a de fortes chances que le fait de soulever le problème fera que tout le monde se sente moins seul.
Cette histoire est apparu pour la première fois le Interne du milieu des affaires .
