Vous avez peut-être entendu parler de recherches qui montrentl'exercice vous aide à mieux performer sous le stress. Cela montre qu'un exercice à intensité modérée pendant 20 minutes élevez votre humeur jusqu'à 12 heures . Cela montre l'exerciceaugmente la production d'une protéine qui soutientla fonction, la croissance et la survie des cellules du cerveau.
Peut-être avez-vous même entendu parler d'unUne étude de 30 ans de Harvard qui montre que l'exercice est l'une des cinq habitudes quotidiennes qui peuvent non seulement augmenter votre espérance de vie de 12 à 14 ans,mais peut également réduire de moitié votre risque d'Alzheimer.
Le problème, c'est que vous entendez parler de beaucoup d'autres choses. Régimes paléo. Régimes céto. Régimes méditerranéens. Régimes faibles en glucides, régimes riches en protéines, régimes faibles en gras. Jeûne intermittent. Entraînements HIIT. Isométrie. Plyométrie. Musculation. Entraînement cardiaque. Tabata.
Étant donné que les options semblent infinies, il semble impossible de déterminer ce que vous devez faire.
Tout comme trouver le temps de manger plus sainement et d'être en forme.
Comme pour la plupart des choses, devenir et rester en meilleure santé et en meilleure forme, à long terme, se résume à suivre une poignée de principes de base.
Suivez-les, puis vous pourrez superposer les trucs de fantaisie :
Buvez un verre d'eau avant chaque repas.
Nous avons tous besoin de boire plus d'eau. Même les cas bénins de déshydratation vous rendent plus sombre et pessimiste , peut-être parce que certains neurones peuvent détecter la déshydratation et alerter les zones du cerveau qui ont un impact sur votre humeur.
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Mais au lieu d'essayer de boire 10 verres d'eau par jour, buvez simplement un verre avant chaque repas. C'est un moyen facile d'augmenter votre consommation.
De plus, il y a un avantage secondaire si vous essayez de contrôler votre poids : si vous buvez environ 20 minutes avant de manger, vous vous sentirez un peu plus rassasié lorsque vous vous asseyez pour manger - et ne serez pas aussi tenté de manger au-delà du point de faim.
Pour perdre du poids, consommez moins de calories que vous n'en brûlez.
Certaines calories sont meilleures pour vous que d'autres. Tout le monde a un taux métabolique différent. Certaines personnes ont des problèmes de santé qui rendent la perte de poids vraiment, vraiment difficile.
Mais pour la grande majorité, perdre du poids revient à ingérer moins de calories que vous n'en brûlez. Vous pouvez suivre un régime composé uniquement de crème glacée... et tant que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, vous n'êtes peut-être pas particulièrement en bonne santé mais vous volonté perdre du poids.
Pourtant, cette perte de poids peut ne pas se produire aussi rapidement que vous le souhaitez. Même si vous suivez un programme de réduction des calories extrêmement strict, vous risquez de ne pas perdre beaucoup de poids pendant des jours.
C'est parce que la réduction sévère des calories déclenche la libération de plus de cortisol, ce qui augmente généralement la quantité de liquide que vous retenez : pendant que vous perdez de la graisse, vous conservez également plus d'eau.
Mais tout s'ébranle après un certain temps, c'est pourquoi certaines personnes perdent soudainement plusieurs kilos en quelques jours.
Donc, avec tout cela dit : si vous voulez perdre quatre livres en un mois, vous devrez brûler 500 calories de plus par jour que vous n'en consommez. (D'une manière générale, 3 500 équivaut à une livre.)
Vous pouvez le faire en mangeant 500 calories de moins que d'habitude, ou en brûlant 500 calories de plus que d'habitude, ou une combinaison des deux. Quoi qu'il en soit, faites cela pendant un mois et vous perdrez quatre livres.
Si vous ne perdez pas quatre livres, cela signifie que vous avez soit sous-estimé la quantité de calories que vous avez ingérées, soit surévalué la quantité de calories supplémentaires que vous avez brûlées.
Si vous constatez que, quel que soit le régime que vous suivez, vous ne perdez pas de poids, alors vous devez manger un peu moins et bouger un peu plus. C'est aussi simple que ça.
Vous ne trouverez pas une seule étude scientifique qui prouve le contraire.
Pour manger sainement, visez le 80/20.
Il peut être possible de construire, d'un point de vue nutritionnel, le régime parfait.
Mais qui veut passer le reste de sa vie à manger cette chemin?
Une part de pizza occasionnelle ne vous tuera pas. Ou une part de gâteau occasionnelle. Ou un repas de triche occasionnel.
À moins que votre médecin - et non le marketing d'un nouveau régime à la mode - ne dise le contraire, si 80% de ce que vous mangez est sain - légumes, fruits, protéines à faible teneur en matières grasses, grains entiers, etc. - alors vous vous en sortez très bien. .
Et, puisque vous ne vous sentirez pas esclave de votre régime alimentaire, vous aurez beaucoup plus de chances de manger plus sainement à long terme.
C'est ce qui compte vraiment.
Faites du cardio...
L'entraînement cardio peut améliorer votre capacité aérobique, abaisser votre tension artérielle, abaisser votre graisse corporelle...
De plus, aussi peu que 20 minutes d'exercices aérobiques d'intensité faible à modérée vous feront vous sentir moins fatigué et plus énergique. (Et si vous le faites dès le matin, cet exercice améliorera votre humeur et réduira votre niveau de stress pour les 12 prochaines heures.)
Le problème est : combien d'entraînement cardio est suffisant ?
Bonne question. Certaines études recommandent jusqu'à 300 minutes par semaine de cardio modéré. À l'autre extrémité du spectre, une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice montre qu'une session HIIT de 23 minutes par semaine est presque aussi efficace que trois sessions de 23 minutes par semaine.
Tout dépend donc de l'endroit où vous commencez. Et sur vos objectifs éventuels.
Si vous partez de zéro et que vous voulez vous mettre en forme, faire 15 minutes de cardio modéré à assez vigoureux - ce qui signifie que vous ne pouvez pas tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice - trois fois par semaine est génial. (D'après mon expérience, les personnes qui peuvent faire de l'exercice et parler sont soit incroyablement en forme, soit ne travaillent pas assez dur.)
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Le type d'exercice que vous choisissez dépend de vous. Alors que certaines formes de cardio peuvent être « meilleures » que d'autres, le meilleur type de cardio est celui que vous aimez assez bien - soit parce que vous l'appréciez, soit parce qu'il fonctionne si bien - que vous pouvez vous y tenir.
Parce que « optimal » n'a pas d'importance si vous ne le faites jamais.
Et faites un peu d'entraînement en résistance.
Une meilleure force musculaire et un meilleur tonus aident à protéger vos articulations contre les blessures. Vous aide à maintenir la flexibilité et l'équilibre. Augmente votre métabolisme. Peut aider à réduire ou à prévenir le déclin cognitif.
De plus, cela peut vous donner une meilleure apparence, ce qui signifie généralement que vous vous sentirez mieux, surtout avec vous-même.
Vous pouvez utiliser des poids. Vous pouvez faire des exercices au poids du corps. Tire, tu peux juste faire les quatre grands : pompes, tractions, squats et soulevés de terre.
Si vous débutez, trois fois par semaine suffisent. Et si vous ne vous reposez pas beaucoup entre les séries - ce qui ajoutera un peu de cardio à l'entraînement - alors 20 minutes environ pourraient suffire, surtout au début. C'est suffisant pour faire 10 ou 12 séries.
Mais quel que soit l'entraînement que vous choisissez, que ce soit du cardio ou de la résistance, et quel que soit le régime que vous décidez de suivre...
Tenez-vous-y pendant au moins deux semaines.
Oui : deux semaines. Peu importe ce que.
Pourquoi? Un, tu peux faire n'importe quoi pour deux semaines. (Si vous ne pouvez pas, alors vous avez clairement choisi un objectif qui ne signifie pas assez pour vous.)
Plus important encore, au bout de deux semaines, vous aurez connu un certain succès. D'amélioration. De retour sur effort.
En bref, vous aurez donné à tout ce que vous décidez de faire une chance de réellement travail -- Au moins un peu.
Alors gardez la tête baissée, ne vous concentrez pas sur les résultats - car pendant les premiers jours, il n'y aura aucun résultat - et respectez le plan. Ne pensez pas à la semaine prochaine. Ou le mois prochain. Concentrez-vous sur aujourd'hui, chaque jour pendant deux semaines.
À la fin de la deuxième semaine, vous aurez résolu les problèmes. Vous aurez une meilleure idée des exercices. Vous aurez une meilleure idée de la préparation des repas. Vous serez meilleur, non seulement en termes de résultats, mais au niveau du processus.
Cela vous donnera la motivation de continuer – au lieu de recommencer en passant à un autre nouveau régime alimentaire ou à une nouvelle routine de remise en forme qui attire votre attention.
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Parce que, comme pour la plupart des choses, le processus est important.
Mais la cohérence compte le plus.
