Des tonnes de recherches montrent que l'amélioration de votre mémoire aura un impact positif sur votre vie professionnelle et personnelle... mais qui a besoin de recherches pour le savoir ?
Nous tout veulent se souvenir plus et oublier moins.
Alors allons-y directement.
La science trouve continuellement de nouvelles connexions entre des choses simples que nous pouvons faire tous les jours qui amélioreront notre capacité de mémoire générale.
La mémoire est un processus compliqué qui se compose d'un peu d'activités cérébrales différentes . Avant de chercher des moyens d'améliorer la rétention, voici une version simplifiée pour montrer comment se déroule la mémoire :
- Étape 1. Créez une mémoire. Notre cerveau envoie des signaux selon un schéma particulier associé à l'événement que nous vivons et crée des connexions entre nos neurones, appelées synapses.
- Étape 2. Consolidez la mémoire. Ne faites rien d'autre et ce souvenir pourrait bientôt disparaître. La consolidation est le processus consistant à enregistrer quelque chose dans la mémoire à long terme afin que nous puissions le rappeler plus tard. Une grande partie de ce processus arrive pendant que nous dormons à mesure que notre cerveau recrée ce même schéma d'activité cérébrale et renforce les synapses créées plus tôt.
- Étape 3. Rappeler la mémoire. Le rappel est ce à quoi la plupart d'entre nous pensent lorsque nous parlons de mémoire ou de perte de mémoire. Se souvenir d'un souvenir est plus facile s'il a été renforcé au fil du temps, et chaque fois que nous le faisons, nous parcourons le même schéma d'activité cérébrale et renforçons un peu la connexion.
Examinons maintenant certaines des façons dont la recherche montre que vous pouvez vous souvenir davantage et oublier moins :
1. Buvez du café pour améliorer la consolidation de la mémoire. La question de savoir si la caféine peut améliorer la mémoire si elle est prise avant d'apprendre quelque chose de nouveau est discutable. La plupart des recherches ont trouvé peu ou pas d'effet de l'ingestion de caféine avant de créer de nouveaux souvenirs. Une étude récente , cependant, a constaté que la prise d'une pilule de caféine après une tâche d'apprentissage a en fait amélioré le rappel de la mémoire jusqu'à 24 heures plus tard. Les participants ont mémorisé un ensemble d'images et ont ensuite été testés en visualisant les mêmes images (cibles), des images similaires (leurres) et des images complètement différentes (feuilles). La tâche consistait à choisir quelles étaient les images exactes qu'ils avaient mémorisées sans être trompés par les leurres (qui étaient très similaires.) C'est un processus appelé séparation de motifs , lequel selon les chercheurs reflète un « niveau plus profond de rétention de la mémoire ». Les chercheurs de cette étude axé sur les effets de la caféine sur consolidation de la mémoire : le processus de renforcement des souvenirs que nous avons créés. C'est pourquoi ils croient que les effets se sont produits lorsque la caféine a été ingérée après la tâche d'apprentissage plutôt qu'avant. Alors ne vous contentez pas de boire un peu de café pour commencer le matin - buvez un peu de café pour vous accrocher à plus de ce que vous apprenez tout au long de la journée.
2. Méditez pour améliorer la mémoire de travail.
La mémoire de travail, qui est un peu comme le bloc-notes de votre cerveau, est l'endroit où les nouvelles informations sont temporairement conservées. Lorsque vous apprenez le nom de quelqu'un ou entendez l'adresse d'un endroit où vous vous rendez, vous vous accrochez à ces détails dans la mémoire de travail jusqu'à ce que vous en ayez fini avec eux. S'ils ne sont plus utiles, vous les laissez partir complètement. S'ils sont utiles, vous les mémorisez à long terme où ils pourront être renforcés et rappelés plus tard.
La mémoire de travail est quelque chose que nous utilisons tous les jours, elle nous facilite donc la vie lorsqu'elle est plus forte. Alors que pour la plupart des adultes, le maximum que nous pouvons contenir dans notre mémoire de travail est d'environ sept éléments, si vous n'utilisez pas tout à fait votre mémoire de travail à sa capacité maximale méditation peut le renforcer.
La recherche a montré que les participants sans expérience en méditation de pleine conscience peuvent améliorer leur rappel de mémoire en seulement huit semaines . La méditation, avec son pouvoir de nous aider concentrer , a également été montré pour améliorer améliorer les résultats des tests standardisés et la mémoire de travail après seulement deux semaines.
Pourquoi la méditation est-elle bénéfique pour la mémoire ? C'est quelque peu contre-intuitif : pendant la méditation, votre cerveau arrête de traiter les informations aussi activement qu'il le ferait normalement.
Alors de temps en temps, faites une pause pour vider votre esprit. Non seulement vous vous sentirez un peu moins stressé, mais vous vous en souviendrez peut-être aussi un peu plus.
3. Mangez des baies pour une meilleure mémoire à long terme.
La recherche montre que manger des baies peut aider à éviter le déclin de la mémoire. UNE étude de l'Université de Reading et de la Peninsula Medical School ont découvert que compléter un régime alimentaire normal avec des myrtilles pendant douze semaines améliorait les performances des tâches de mémoire de travail spatiale. Les effets ont commencé après seulement trois semaines et se sont poursuivis pendant toute la durée de l'étude.
À étude de baies à long terme qui a testé la mémoire d'infirmières de plus de 70 ans a révélé que celles qui mangeaient régulièrement au moins deux portions de fraises ou de myrtilles chaque semaine présentaient une réduction modérée du déclin de la mémoire. (Les effets des fraises peuvent cependant être discutables, car cette étude a été en partie financée par la California Strawberry Commission... et une autre étude portant sur les fraises suggéré que vous auriez besoin de manger environ 10 livres de fraises par jour pour voir un effet).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, mais les scientifiques se rapprochent de la compréhension de la façon dont les baies pourraient affecter notre cerveau. En particulier, les bleuets sont connus pour être riches en flavonoïdes , qui semblent renforcer les connexions existantes dans le cerveau. Cela pourrait expliquer leur bénéfice sur la mémoire à long terme.
Et même s'il s'avère qu'elles n'aident pas beaucoup votre mémoire, les baies sont toujours très bonnes pour vous.
4. Exercice pour améliorer la mémoire.
Des études sur des cerveaux de rats et humains ont montré que exercice régulier pouvez améliorer le rappel de mémoire . Il a même été prouvé que la forme physique chez les personnes âgées ralentir le déclin de la mémoire sans l'aide d'un exercice régulier et continu. En particulier, des études ont montré que l'exercice régulier peut améliorer souvenir spatial , donc l'exercice n'est pas nécessairement un moyen d'améliorer tout types de rappel de mémoire.
Bien sûr, les bienfaits de l'exercice sont nombreux, mais pour le cerveau en particulier, il a été démontré que l'exercice régulier améliore capacités cognitives en plus de la mémoire. Donc, si vous cherchez un moyen de rester mentalement alerte, une promenade pourrait être la solution.
5. Mâchez de la gomme pour créer des souvenirs plus forts.
Une autre méthode simple qui pourrait améliorer votre mémoire consiste à mâcher du chewing-gum pendant que vous apprenez quelque chose de nouveau. Des recherches contradictoires existent donc ce n'est pas un pari solide, mais un étude publiée l'année dernière ont montré que les participants qui ont terminé une tâche de rappel de mémoire étaient plus précis et avaient des temps de réaction plus élevés s'ils mâchaient de la gomme pendant l'étude.
Une raison pour laquelle le chewing-gum peut affecter notre mémoire est que il augmente l'activité dans l'hippocampe , une zone importante du cerveau pour la mémoire. (Cependant, on ne sait toujours pas pourquoi cela se produit.)
Une autre théorie se concentre sur l'augmentation de l'oxygène du chewing-gum et comment cela peut améliorer la concentration et l'attention, nous aidant à créer des connexions plus solides dans le cerveau à mesure que nous apprenons de nouvelles choses. Une étude ont découvert que les participants qui mâchaient du chewing-gum pendant les tests d'apprentissage et de mémoire avaient des niveaux de fréquence cardiaque plus élevés, un facteur qui peut augmenter le flux d'oxygène vers le cerveau.
6. Dormez davantage pour consolider vos souvenirs.
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Le sommeil est éprouvé être l'un des éléments les plus importants pour avoir une bonne mémoire. Puisque le sommeil est le moment où la plupart de nos processus de consolidation de la mémoire se produit, il est logique que sans sommeil suffisant, nous aurons du mal à nous souvenir des choses que nous avons apprises.
Même un jour court peut améliorer votre rappel de mémoire. Dans une étude les participants ont mémorisé des cartes illustrées pour tester leur force de mémoire. Après avoir mémorisé un jeu de cartes, ils ont pris une pause de 40 minutes et un groupe a fait une sieste tandis que l'autre groupe est resté éveillé. Après la pause, les deux groupes ont été testés sur leur mémoire des cartes.
À la surprise des chercheurs, le groupe de sommeil a obtenu de meilleurs résultats, conservant en moyenne 85 % des modèles contre 60 % pour ceux qui étaient restés éveillés.
La recherche indique que lorsque la mémoire est enregistrée pour la première fois dans le cerveau (en particulier dans l'hippocampe), elle est toujours «fragile» et facilement oubliée, surtout si le cerveau est invité à mémoriser plus de choses. La sieste semble pousser les souvenirs vers le néocortex, le « stockage plus permanent » du cerveau, ce qui les empêche d'être « écrasés ».
Non seulement le sommeil après l'apprentissage est une partie essentielle du processus de création de mémoire, mais le sommeil avant d'apprendre quelque chose de nouveau est également important. La recherche a trouvé que privation de sommeil peut affecter notre capacité à mémoriser de nouvelles choses et à consolider tous les nouveaux souvenirs que nous créons.
Maintenant, vous n'avez plus besoin d'excuse pour faire une sieste ou pour dormir un peu plus.
