De nombreuses personnes qui réussissent pensent que la santé et la forme physique ne sont pas un luxe ; ils estiment que la santé et la forme physique jouent en fait un rôle majeur dans leur succès. Les avantages physiques sont clairs, mais les avantages mentaux -- persévérance, résilience, détermination et force mentale - sont tout aussi importants.
C'est le troisième d'une série où je suis le plan d'entraînement d'une personne incroyablement réussie pendant une semaine. (Les deux premiers étaient Jimmie Johnson, sept fois champion NASCAR et Le guitariste de Def Leppard Phil Collen .)
Cette fois c'est Jeff Boss , un vétéran de SEAL depuis 13 ans, co-fondateur de Avantage du chaos , un cabinet de coaching et de conseil qui aide les entreprises à améliorer leurs performances grâce à leurs équipes, et auteur de Naviguer dans le chaos : comment trouver la certitude dans des situations incertaines .
L'objectif est de vous donner un aperçu de la façon dont la santé et la forme physique contribuent au succès de chaque personne et, espérons-le, de vous inspirer à ajouter de l'exercice à votre routine quotidienne. Après tout, si quelqu'un comme moi peut le faire pendant sept jours, imaginez ce que toi peut faire.
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Voici tout ce que vous devez vraiment savoir sur Jeff Boss.
'Il est important de garder le feu dans l'intestin', dit-il, 'car sans passion ni but, vous devenez complaisant - et la complaisance tue. Je me fais un test instinctif tous les jours pour m'assurer que je l'ai toujours, car avec le temps, il est facile de perdre de vue ce qui compte pour toi et de se concentrer plutôt sur ce qui est important pour les autres.
«Pour moi, le lien entre la forme physique et mentale est important – dans les SEAL et dans les affaires – et quelque chose que j'essaie continuellement de renforcer en faisant des vérifications instinctives folles comme conduire à travers le pays en 42 heures d'affilée sans (lire zéro) sommeil (pas quelque chose que je recommande, soit dit en passant) ou se réveiller à 5 heures du matin tous les jours pour jouer de la guitare, écrire mon blog et faire de l'exercice - pluie, grésil ou neige - avant de se rendre au travail.
« Si vous perdez le feu dans l'intestin, vous perdez les valeurs qui vous définissent. »
Très bien alors.
Ce qui suit est une semaine récente pour Jeff. Il aime mélanger ses entraînements, programmer trois à quatre semaines à la fois, puis changer les choses. Il aime également nommer ses entraînements en fonction de A) sa créativité ou B) son niveau d'énergie.
Il s'avère que les adjectifs sont appropriés.
Lundi médiéval
Kettlebell arraché : 5 x 5 de chaque côté, plus 10 trempettes pondérées, 1 minute de repos entre les séries
Presse propre et accroupie Kettlebell : 5 x 5, plus 8-10 tractions fléchées (2x tractions régulières, 2 tractions à gauche, 2 tractions à droite, 2 tractions normales), 1 minute de repos entre les séries
Équilibre de la relance avant Kettlebell : 3 x 10 (équilibrer Kettlebell à l'arrière des poignets et abaisser et augmenter lentement)
Équilibre des augmentations latérales Kettlebell : 3x10
Planche à 3 voies : (avant/gauche/droite), 1 minute chacun
Piles de pompes : 3 piles, de gauche à droite/de droite à gauche. Si vous ne les connaissez pas, voici un vidéo de Jeff les faisant . Vous prenez essentiellement un bloc (comme les blocs utilisés dans les classes de step pour augmenter le step), empilez 3 à 5 les uns sur les autres et placez un sur le sol, puis un autre, puis un autre, le tout via des pompes.
Comment c'était? Eh bien, je n'ai jamais fait d'exercices Kettlebell, mais je savais déjà que je devrais les faire beaucoup plus souvent.
« J'aime les Kettlebells parce qu'elles sont si polyvalentes », déclare Jeff. « Vous pouvez structurer les séances d'entraînement pour vous concentrer sur la force, la capacité métabolique, l'endurance de la force, la puissance, etc. Cela dépend juste de vos objectifs. De plus, vous pouvez voyager avec eux. Une fois, j'ai fait le tour du monde avec mon Kettlebell. Histoire vraie.'
Entraînez-vous pour la vitesse mardi
Jogging d'échauffement : 5 minutes
Sprints : 7 x 45 secondes, 30 secondes de récupération active
Sprints plus longs : 7 sprints de 1 minute, 30 secondes de récupération active
Entraînement relativement court ? Oui. Vraiment dur? Oh oui.
Cet entraînement est basé sur un entraînement par intervalles, qui produit une augmentation beaucoup plus importante de l'endurance par rapport aux entraînements plus longs et moins intenses. (De plus, l'entraînement par intervalles aide à inverser les effets du vieillissement.)
Gardez à l'esprit que « sprint » signifie vraiment sprint, alors échauffez-vous bien. Et puis poussez-vous aussi fort que vous le pouvez pour chaque sprint.
WTF mercredi
Double Kettlebell nettoyez et appuyez sur : 5 x 10, plus 25 craquements à 90 degrés entre les deux
Double rangée pliée de Kettlebell : 5 x 8, plus 5 ponts complets
Squat Kettlebell à un bras plus swing Kettlebell à un bras : 5 x 10 de chaque côté
Tenue turque : 5 fois. (Voici comment faire un accoutrement turc .) Ils sont parfaits pour apprendre à bouger avec et sous un poids lourd, et pour développer la conscience corporelle et le contrôle du corps. Faites-les bien et ils sont vraiment durs aussi.
Ai-je mentionné que les Kettlebells sont nuls (de la meilleure des manières, bien sûr) ? Ils ne sont pas seulement un entraînement de force ; ils sont aussi parfaits pour le cardio.
Jeudi Panpan
Course d'échauffement : 3 minutes (j'ai fait dix minutes parce que les deux jours de Kettlebells ont entraîné beaucoup de courbatures.)
Sprints :
- 1 minute allumé / 1 minute éteint
- 2 minutes allumées / 2 minutes éteintes
- 3 minutes allumées / 3 minutes éteintes
- 2 minutes allumées / 2 minutes éteintes
- 1 minute allumé / 1 minute éteint
Puis 3 tours :
- Abs cardinaux : pieds à 90 degrés, x 20 (voici comment faire des abdos cardinaux )
- Orteils à la barre : quinze
La partie sprint de cette séance d'entraînement est la mort chaude. Si vous n'êtes pas un coureur - je ne veux pas dire quelqu'un qui court, je veux dire un coureur -- vas-y. Essayez de sprinter pendant trois minutes.
Au milieu de la troisième minute, mon sprint ressemblait plus à un fléau. Mais je lui ai donné tout ce que j'avais, ce qui est le point.
Le côté descendant de l'entraînement (passer de sprints de 30 minutes à 2, puis à 1) peut sembler un soulagement, mais j'étais tellement fatigué que ça ne l'était pas.
Ce qui est aussi le point.
F-k est-ce que ça va sucer vendredi
Ligne: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Squats unijambistes pondérés immédiatement suivis de box jumps unijambistes pondérés : 5 x 5. Reposez-vous au besoin. (J'avais besoin de beaucoup de repos.)
Soulevé de terre unijambiste jambe droite : 5 x 5, 1 minute de repos entre
Fentes sautées double Kettlebell : 5x10
Faire des pompes : 2x max. (Si vous n'êtes pas familier, mettre un bras en position de pompe, l'autre bras étendu sur le côté sur un ballon médicinal ou quelque chose d'une hauteur similaire.)
Tractions inégales : 2x max. ( Saisissez la barre d'une main, tenez une serviette ou une bande à hauteur d'épaule avec l'autre. Le but est essentiellement de faire une traction à un bras.)
Si vous n'avez jamais fait de tractions à levier ou de tractions inégales, croyez-moi : elles sont un régal.
Sh-t est sur le point de devenir réel samedi
3 tours :
- 2 minutes de l'échelle de Jacob
- 3 minutes de repos
- 500m de rang @<1:45 pace
- 3 minutes de repos
Puis:
Moulin à vent double Kettlebell avec boucle : 3 x 5 (Commencez en position de moulin à vent Kettlebell avec une Kettlebell au-dessus de votre tête. Abaissez-vous pour commencer le moulin à vent, baissez la main avec l'autre main et courbez la deuxième Kettlebell, abaissez-la, puis relevez-vous pour terminer le moulin à vent.)
Banc: Ensembles avec des répétitions de 5, 3, 1, en utilisant un poids qui provoque l'échec
Accroche inégale des bras : 2 x :30 (accrocher à la barre avec une main, l'autre main tient une serviette)
Pompes du bout des doigts : 2 x 5-8 (ou plus, si vous le pouvez)
je n'avais jamais utilisé de Machine à échelle de Jacob . Les 30 premières secondes ont été faciles. Ensuite, c'est devenu plus difficile. Au bout de deux minutes, je pouvais sentir presque tous les muscles de mon corps ; c'est un excellent exercice de force/équilibre/cardio.
Si vous pouvez trouver un gymnase qui en a un, essayez-le.
Ce que j'ai appris
L'objectif de Jeff pour chaque séance d'entraînement est assez simple : faire mieux qu'il ne l'a fait la semaine précédente.
de quelle nationalité est kevin gates
Il enregistre chaque séance d'entraînement en partant du principe que ce qui est mesuré est géré et ce qui est géré est amélioré. De cette façon, il sait combien de poids ajouter, combien de répétitions supplémentaires à faire, combien il doit réduire son temps de repos. Son objectif est une amélioration constante et constante.
Comme je n'ai fait son entraînement que pendant une semaine, l'amélioration n'était pas vraiment un problème. Cependant, je suis devenu plus à l'aise avec les Kettlebells. Si vous êtes habitué aux machines, ou si vous faites des exercices traditionnels d'haltères ou d'haltères, les Kettlebells vous surprendront. Le simple fait de soulever une kettlebell du sol au plafond avec un bras implique un certain nombre de muscles de soutien plus petits ainsi que votre tronc. Par rapport aux ascenseurs traditionnels, les kettlebells offrent un entraînement beaucoup plus complet.
Tous ces petits muscles stabilisateurs ? Les kettlebells les trouveront et les feront pleurer.
Les sprints sont également un excellent entraînement, surtout si vous êtes pressé par le temps. Mettez tout en œuvre pour faire un sprint et en moins de trente minutes, vous rentrerez chez vous en vous sentant comme un chiffon essoré. Je détestais ces entraînements, mais j'aimais aussi ces entraînements.
'Je n'ai pas d'objectifs de fitness énormes', dit Jeff. «Être capable de mettre 300 livres au banc pour les répétitions, ou de soulever 400 livres, cela n'a pas de sens pour moi, car trop d'une chose (dans ce cas, l'entraînement en force) n'est que cela – c'est trop.
« Mon objectif est simplement de m'améliorer à chaque entraînement, un entraînement à la fois. »
Ça ma l'air bon.
