En tant que coach en leadership et consultant en affaires, je voyage beaucoup pour le travail. J'ai l'impression d'être toujours dans un avion, dans un aéroport, dans une nouvelle ville ou un nouveau pays - et je me retrouve souvent à souffrir du décalage horaire.
Valeur nette de Tonya Lewis Lee
Pour toute personne qui voyage à travers le pays ou à l'étranger, les symptômes ne sont que trop familiers. Le décalage horaire affecte non seulement votre être physique, mais aussi votre état mental. Et que vous voyagiez pour le plaisir ou pour affaires, vous ne voulez pas être frappé d'incapacité pendant que votre corps rattrape son retard.
Il n'est pas possible d'éliminer complètement le décalage horaire, mais vous pouvez réduire considérablement ses effets. Voici quelques stratégies simples et intelligentes :
1. Comprenez ce qu'est le décalage horaire. Le décalage horaire affecte l'horloge biologique interne qui vous permet de rester en phase avec le rythme du jour et de la nuit, la minuterie interne qui vous permet de savoir qu'il est l'heure de manger ou de dormir. Lorsque cette horloge est perturbée par un changement soudain, il faut du temps pour s'adapter. La synchronisation désynchronisée qui en résulte affecte non seulement votre cycle de sommeil, mais tout, de votre humeur à votre tension artérielle.
2. Faites des ajustements avant de partir. Si votre situation le permet, commencez à ajuster progressivement votre horloge intérieure avant de voyager. Selon que vous vous rendez dans un fuseau horaire plus tôt ou plus tard, commencez à dormir et à manger plus tôt ou plus tard environ une semaine avant votre départ. Si vous faites un saut de plusieurs heures, commencez tôt et échelonnez les changements progressivement par incréments d'une heure.
3. Changez votre fuseau horaire dans l'avion. Réinitialisez vos appareils électroniques à l'heure de votre destination dès que vous montez dans l'avion. Cela aidera votre esprit à commencer à faire le changement. Essayez de programmer votre sommeil dans l'avion pour qu'il corresponde à la nouvelle heure, mais ne le forcez pas. Si vous n'arrivez pas à dormir, fermez simplement les yeux et détendez-vous un moment. Chaque petit geste compte.
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4. Prévoyez une arrivée anticipée. Si vous vous rendez à une réunion importante et que vous devez être au top de votre forme, essayez de planifier votre voyage de manière à arriver un jour ou deux plus tôt. Cela peut aussi vous donner un peu de temps pour vous préparer ou vous immerger dans un nouveau lieu.
5. Surveillez ce que vous buvez. L'air de la cabine de l'avion est notoirement sec, alors buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre vol pour contrer la déshydratation. Évitez l'alcool ou la caféine, qui peuvent tous deux interférer avec les habitudes de sommeil, pendant que vous voyagez et peut-être même le premier jour après votre arrivée. Essayez de programmer votre consommation afin de ne pas vous réveiller pour aller aux toilettes, ce qui peut rendre difficile le retour au sommeil lorsque vous vous adaptez à un nouvel horaire.
6. Déplacez-vous. Lorsque vous êtes dans l'avion, assurez-vous de vous lever et de marcher régulièrement, de faire des étirements et de fléchir vos muscles. Mais après avoir atterri, évitez les exercices intenses à tout moment près de l'heure du coucher pour éviter de retarder votre sommeil. Au lieu de cela, faites une longue marche tranquille qui peut vous faire sentir fatigué plutôt que sous tension. Bonus : être à l'extérieur vous aidera à vous adapter au nouveau fuseau horaire.
7. Réglez la lumière. Vous pouvez passer plus rapidement à une nouvelle heure si vous ajustez et réglez votre exposition à la lumière, qu'elle soit artificielle ou naturelle. La lumière est le principal signal environnemental qui indique à votre horloge interne quand dormir et quand se réveiller. Si vous êtes à l'intérieur, commencez à baisser les lumières au coucher du soleil et faites-les briller au maximum le matin.
8. Mangez bien. Mangez de manière à ne pas perturber votre sommeil. Cela signifie pas de 22 heures. Pizza. Mangez plusieurs heures avant d'aller vous coucher et évitez les aliments qui vous causent une indigestion. Si vous avez faim, grignotez des aliments qui (d'après votre expérience) aideront à favoriser le sommeil, peut-être des produits laitiers et des glucides. Certains voyageurs fréquents ne jurent que par les régimes spéciaux liés au décalage horaire, comme une alimentation lourde pendant quelques jours avant le voyage et le jeûne le jour du vol. Cette approche n'a jamais fonctionné pour moi, mais je peux faire une nette différence dans mon décalage horaire en fonction de la façon dont je mange.
9. Établissez une routine apaisante au coucher . Pouvoir s'endormir à un moment approprié est une énorme victoire dans la bataille contre le décalage horaire. L'astuce est une routine apaisante du soir. Il se peut qu'un bain ou une douche chaude puisse vous aider à vous détendre et à vous détendre, et la baisse de la température corporelle lorsque vous obtenez peut également vous aider à dormir. La lecture légère avant de se coucher est une autre option que beaucoup de gens trouvent utile. À
10. Contrôlez votre environnement. Que vous trouviez ou non de dormir à l'hôtel comme une expérience agréable, vous pouvez l'améliorer en contrôlant votre environnement. Annulez autant que possible le bruit extérieur. Au besoin, installez une application de bruit blanc sur votre téléphone ou jouez de la musique douce pour bloquer d'autres bruits. Des stores occultants ou des rideaux épais, ou même un masque de sommeil, peuvent bloquer la lumière. Faites ce que vous pouvez pour garder la température confortablement fraîche - entre 60 et 75 ° F - et la pièce bien ventilée. Et assurez-vous que votre chambre est équipée d'un matelas confortable et de suffisamment d'oreillers et de couvertures.
11. Nourrissez votre âme. Enfin, faites tout ce que vous pouvez pour vous nourrir. Qu'est-ce qui vous aide à vous calmer ou à vous détendre à la maison ? Un massage, un bon repas, une longue promenade, une longue conversation avec un ami, donnez-vous ce dont vous avez besoin.
La capacité de voyager facilement est vraiment un miracle moderne, même si cela peut ne pas être le cas lorsque c'est la troisième semaine du mois et que vous en êtes déjà à votre cinquième voyage d'affaires. Tirez-en le meilleur parti en luttant contre le décalage horaire.
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